Crossfit wordt een steeds populairdere sport. Dit met name doordat het een sport is die voor velen toegankelijk is en op het eigen niveau gedaan kan worden. Het is een sport welke uit meerdere onderdelen bestaat waardoor iedereen zijn of haar eigen specialiteiten heeft. Waar veel crossfitters echter moeite mee hebben (behalve de crossfitters die uit de turnsport komen) zijn de gymnastische onderdelen.
Deze onderdelen vragen namelijk specifieke voorwaarden van je lichaam die niet iedereen van nature heeft. In deze blog word je meegenomen in een aantal van deze gymnastische onderdelen en wordt meer informatie gegeven over hoe je deze nu het beste zou kunnen trainen. Ben jij dus ook zo’n crossfitter die moeite heeft met de gymnastische onderdelen? Lees dan vooral verder!
Fysieke voorwaarden voor gymnastische onderdelen
De gymnastische onderdelen binnen de crossfit vragen over het algemeen een aantal dingen van je lichaam: voldoende kracht in het bovenlichaam, voldoende stabiliteit in je romp, lenigheid en mobiliteit. Binnen het turnen wordt er, voordat er een onderdeel volledig wordt uitgevoerd, nagegaan welke fysieke voorwaarden er bij dat desbetreffende onderdeel horen. Op deze fysieke voorwaarden wordt dan eerst getraind.
Ook wordt het onderdeel methodisch ‘in stukjes gehakt’ en worden de kleine stukjes eigen gemaakt. Als crossfitter is dit ook handig om te doen. Ga na welke fysieke en methodische voorwaarden er bij een onderdeel horen en zorg dat je deze eerst traint voordat je aan de slag gaat met het uiteindelijke onderdeel. Als je op deze manier traint weet je zeker dat je lichaam voldoende kracht, stabiliteit en mobiliteit heeft om de beweging uit te voeren en herkent je lichaam de bewegingen die terugkomen in het onderdeel (want geef toe, vaak zijn de bewegingen best complex).
Handstand walk; de fysieke voorwaarden trainen
Het lopen in de handstand, direct een van de lastigste gymnastische onderdelen. Om te kunnen lopen in de handstand is het eerst voorwaarde om natuurlijk überhaupt een handstand te kunnen. De fysieke voorwaarden die hieraan vast hangen: het kunnen aanspannen van de juiste spieren in je lichaam (met name romp stabiliteit is hier van belang), het voldoende mobiel zijn in je polsen, het voldoende mobiel zijn in je schouders (bij te stijve schouders val je al snel om) en het voldoende kracht hebben in je lichaam (met name in je schouders). Het is dus ten eerste van belang om aan deze voorwaarden te voldoen voordat je gaat starten met het oefenen van de handstand.
- train je buik- en rugspieren om deze voldoende aan te kunnen spannen (op internet zijn er voldoende oefeningen te vinden waarmee je deze spieren kunt trainen). Oefen ook met het aanspannen en ontspannen van deze spieren zodat je weet hoe je je spieren kunt activeren tijdens de handstand.
- vergroot de kracht en mobiliteit in je polsen
- train je schouderlenigheid
- maak je armen/ schouders sterker, een aantal oefeningen hiervoor zijn als volgt:
De statische handstand oefenen
Als je bovenstaande hebt getraind, is het vervolgens noodzaak om de handstand zelf te oefenen. Een aantal oefeningen om zowel de handstand te oefenen als je schouders te trainen zijn als volgt:
– Maak een ligsteun met voeten naar de muur gericht, probeer een beetje tegen de muur op te lopen richting de handstand en weer terug naar ligsteun
– Maak een halve handstand (je maakt met je onderlichaam een handstand en bent helemaal recht in één lijn terwijl je je benen en voeten nog ergens op laat leunen)
Hoe je vervolgens met de ‘echte’ handstand aan de slag kunt gaan lees je hier.
Lopen in de handstand
Wanneer je de handstand eigen hebt gemaakt is de volgende stap het kunnen lopen in de handstand. Als je in de handstand staat en blijft staan, ligt je lichaamszwaartepunt centraal. Wanneer je wilt dat je lichaam zich kan verplaatsen in de handstand is het nodig om je lichaamszwaartepunt ook te verplaatsen.
Deze moet net een beetje meer naar je rugkant liggen zodat je lichaam als het ware een klein beetje ‘omvalt’. Door je handen vervolgens te verplaatsen voorkom je dat je omvalt en loop je al een klein beetje. Om het handstand lopen te kunnen sturen is het de bedoeling dat je goed duwt met zowel je handen als je individuele vingers op de grond, je kunt hiermee de beweging sturen.
Handstand push up
De fysieke voorwaarden voor een handstand push up zijn met name voldoende kracht hebben om je lichaamsgewicht te kunnen opdrukken (kracht in je bovenlichaam) en voldoende kracht en spanning om in de handstand te kunnen blijven staan. Dit zijn tevens ook de methodische onderdelen van de handstand push-up; het opschoppen en maken van de handstand en het maken van een push-up (dus naar beneden zakken, maar vooral weer het omhoog komen).
Hoe je voldoende kracht en spanning voor de handstand kunt opbouwen heb je al kunnen lezen. Het opbouwen van de kracht voor de push-up zit hem met name in je schouder- en armkracht. Je kunt dit in eerste instantie trainen door de normale push-up te trainen, op internet zijn hier vele schema’s voor te vinden.
Vervolgens kan je diezelfde push-up trainen maar dan met je voeten op een verhoging. Deze verhoging kun je steeds hoger maken totdat je op een gegeven moment bijna in de handstand staat. Het zwaarste gedeelte van de handstand push-up is het naar boven drukken/ duwen van je lichaam. Net zoals met bijvoorbeeld de pull-up kun je eerst aan de slag gaan met het wat makkelijkere gedeelte; het naar beneden gaan. Je kunt het naar beneden gaan (dus het op je hoofd gaan staan) zo langzaam mogelijk als je kan doen, op die manier train je je schouders ook en hoef je nog niet je gehele eigen gewicht omhoog te duwen.
Wanneer je aan bovenstaande methodische en fysieke voorwaarden voldoet, kun je aan de slag met de gehele handstand push-up, deze kun je uitvoeren met- en zonder beenbeweging en vraagt dan meer of minder van de kracht in je bovenlichaam.
Kipping pull-ups
Een derde onderdeel binnen de crossfit dat uit het turnen ‘afstamt’ zijn de kipping pull-ups. Dit zijn pull-ups, maar dan vanuit een kip beweging. Methodisch gezien kun je dit onderdeel dan ook onderverdelen in het doen van pull-ups en het beheersen van de kipbeweging.
De fysieke voorwaarden voor dit onderdeel zijn het voldoende kracht hebben in je bovenlichaam om jezelf op te trekken, voldoende grip en kracht in je polsen om stevig te kunnen blijven hangen en het kunnen beheersen van je lichaamsbewegingen van hol naar bol om de kipbeweging te kunnen maken, zoals in bovenstaande video.
Dit is hoe een kipbeweging er uit ziet in de turnsport:
Holle en bolle beweging voor de kip
Omdat met name de kipbeweging een gymnastische beweging is zal daar in deze blog verder op in worden gegaan. Voor de kipbeweging is het nodig om een holle en bolle houding te kunnen maken met je lichaam. Je kunt deze houdingen los trainen op de grond, zie onderstaande video’s Bij een holle beweging span je je lichaam aan, trek je je schouderbladen naar elkaar toe, strek je je heupen optimaal en trek je je benen gespannen (en recht) naar achteren. We noemen dit ook wel de parachute houding. Bij een bolle houding maak je je bol in je borst, je heupen en in je schouders en leg je je kin op je borst. Om te oefenen met deze houdingen kun je deze blog eens doorlezen.
Wanneer je de holle en bolle beweging onder controle hebt kun je deze hangend uitvoeren. Probeer ze eerst statisch uit te voeren, dus een aantal seconden achter elkaar vasthouden. Wanneer dit lukt probeer ze dan eens wat sneller achter elkaar uit te voeren. Je merkt dat de bewegingen elkaar versterken en er een beetje en zwaaitje ontstaat.
Wanneer je merkt dat dit het geval is kun je gaan starten met de kipping pull-ups (mits je de statische pull-ups onder controle hebt, die je met name goed kunt oefenen door ze andersom uit te voeren – dus te beginnen met je kin boven de bar en zo langzaam mogelijk naar beneden te gaan, hierdoor ontwikkel je kracht zonder dat je jezelf al naar boven hoeft te trekken). Bij de kipping pull-up begin je vanuit een holle houding en beweeg je naar een bolle houding, waarna je de ruimte krijgt om je op te trekken.
