Resistance bands; welke oefeningen kun je er mee doen?

Tegenwoordig is het fitnessen met name thuis veel bekender geworden. Iedereen wil thuis kunnen sporten, maar het liefst ook nog met wat materiaal. De resistance bands zijn een voorbeeld van zo een soort materiaal, maar deze banden kan je ook gemakkelijk meenemen naar een andere locatie. Resistance bands zijn dé uitkomst als je je spieren op wilt bouwen, af wilt vallen of allebei.

Is er verschil in soorten resistance bands?

Op erg veel websites kan je op het moment resistance bands kopen. Het is daarom erg belangrijk dat je eerst even rondkijkt, voordat je meteen de eerste bestelt die je tegenkomt. Lees goed de omschrijving, want sommige rekken bijvoorbeeld totaal niet mee, waardoor je er niet zo veel mee kan. Verder is er ook nog een verschil in moeilijkheid als je te werk gaat met resistance bands tijdens je training. Zo hebben de banden vaak verschillende kleurtjes of een vlak op het bandje die een andere kleur is.

Die kleuren zijn er niet voor niks, want elke kleur staat voor een moeilijkheid, vaak hoe donkerder de kleur hoe dikker de band is. Zo heb je bijvoorbeeld light, medium, strong en extra strong. Als je direct begint met trainen met de band van extra strong, dan zal je merken dat het je niet gemakkelijk af zou gaan. Het is daarom belangrijk om als je begint met trainen goed te kijken naar welke band je pakt. Je mag je zelf best uitdagen, maar bouw de moeilijkheid en zwaarte wel op. Doe je dit niet is de kans op verkeerd bewegen er groot, waardoor de kans op blessures verhoogt.

In welke sport worden weerstand banden veelal gebruikt?

De resistance bands is een materiaalsoort die steeds vaker bij elke sport voorkomt. In eerste instantie kwam je ze vaak tegen bij de fitness en crossfit, maar tegenwoordig is het op veel meer plekken te zien. Resistance bands kunnen bij bijvoorbeeld turnen, voetbal, zwemmen of tennis gebruikt worden bij de warming-up of cooling down. Tijdens het sporten zelf is het bij deze sporten niet haalbaar om de banden te gebruiken. Ook zie je dat de resistance bands in de thuisfitness veel gebruikt wordt.

Het voordeel aan de resistance bands is dat je ze gemakkelijk kan meenemen, waardoor je ook eens op een andere locatie met de banden kan trainen. Denk bijvoorbeeld eens aan op het strand of in het bos te trainen, in plaats van in je kamer. Ook is het een voordeel dat je met de banden meerdere spiergroepen kan trainen, zo hoef je dus niet mega grote en dure materialen te kopen.

Welke oefening kan je er mee doen?

Zoals hierboven vermeld kan je met de banden veel verschillende spiergroepen trainen. Je zal de weerstandsbanden dan op een andere plek moeten houden, waardoor je een andere spiergroep kan trainen.

Oefeningen met de resistance bands:

• Schoulder press:

  ga met je voeten op heupbreedte op de resistance band staan. Vervolgens pak je de handvatten of uiteinden van de resistance band goed vast en buig je je armen. Je ellebogen wijzen naar buiten en je handen hou je op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren. Strek je armen boven je hoofd terwijl je de band vasthoudt en laat ze daarna weer rustig zakken.

• Pull apart:

  ga rechtop staan en strek je armen op schouderbreedte voor je borst, terwijl je een weerstandsband vast hebt. Vervolgens beweeg je je armen uit elkaar zodat je de resistance band als het ware uit elkaar trekt. Beweeg je armen nu weer rustig naar elkaar toe.

• Roeien:

  ga met gestrekte benen op de grond zitten. De resistance band haal je onder je voeten door zodat er spanning op staat, en de handvatten of uiteinden hou je in je handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Vervolgens trek je de handvatten naar je toe door je armen in te trekken en je rug te strekken. Strek je armen en beweeg met je bovenlichaam een beetje mee naar voren.

• Assisted pull-up:

  bevestig je de resistance band aan een stang. Dit kun je doen door hem over de stang te hangen, het ene uiteinde door het andere uiteinde te halen en de band goed aan te trekken. Vervolgens trek je de resistance band naar beneden zodat je hem ter hoogte van je scheenbeen om je gebogen been kunt hangen. Pak nu de stang vast en leg het been dat nog op de grond staat over de kuit van je andere been. De resistance band blijft zo op zijn plek zitten tijdens de oefening. Nu trek je jezelf op zoals bij een normale pull-up.

• Push up:

  neem dezelfde houding aan als bij een normale push-up. De weerstandsband loopt via je rug van je ene hand naar je andere hand. Je handen plaats je op beide uiteinden, zodat hij op z’n plek blijft als je gaat bewegen. Nu doe je eigenlijk hetzelfde als bij een normale push-up. Je handen staan op schouderbreedte op de grond en je rust verder alleen op je tenen. Laat jezelf langzaam zakken totdat je lichaam de vloer bijna raakt. Vervolgens kom je weer omhoog door je armen te strekken. Let er goed op dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en alleen je armen strekt.

• Bankdrukken: Zet de poot aan het hoofdeind van de bank op de resistance band, zodat je eraan kunt trekken als je er met je rug op ligt. Ga vervolgens op de bank liggen zoals bij een normale bankdrukoefening, en hou de uiteinden van de resistance band in beide handen vast. Vervolgens is de oefening hetzelfde als bij een normale bankdruk.
• Biceps curl: Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band eerst op heuphoogte bevestigen aan een stevig object, zoals een verwarmingsbuis. Vervolgens ga je zo ver van het object afstaan, met je rug ernaartoe, dat de resistance band strak staat als je deze met gestrekte armen achter je rug vastpakt. Je voeten zet je voor elkaar, waarbij je voorste voet voor je lichaam staat en je achterste voet achter je lichaam. Buig je armen nu, zodat je onderarmen naar voren komen. Let er hierbij op dat je je ellebogen achter je lichaam houdt en niet meeneemt. Beweeg je armen nu weer naar achter.
• Hammer curl: ga op heupbreedte op de resistance band staan. Pak de resistance band nu met gestrekte armen vast, met je handpalmen naar voren gericht. Vervolgens beweeg je je handen naar je schouders door je armen te buigen. Strek je armen vervolgens weer en herhaal de oefening.

• Overhead triceps press:

  maak de band vast aan een stevig object. Vervolgens loop je van het object weg totdat de resistance band strak staat en zet je je voeten stevig op de grond. Je staat nu met je rug naar het object. Zet je ene voet voor je andere. Je armen buig je boven je hoofd, zodat je de band achter je hoofd vast hebt. Vervolgens strek je je armen terwijl je de resistance band vast blijft houden

• Triceps press: Ga met één been in de resistance band staan en stap met je andere been uit naar voren. De resistance band loopt bij deze oefening langs je rug, van je voet tot aan je handen. De handvatten pak je achter je hoofd vast en je ellebogen wijzen omhoog. Let erop dat de band je schouders, rug en hoofd niet mag raken. Vervolgens train je je triceps door je armen boven je hoofd te strekken en ze weer te buigen.

• Sit ups:

  ga met gebogen knieën op de grond liggen voor een stevig object. Hier moet je de resistance band namelijk omheen doen. De band komt zo tussen je gebogen knieën door. Vervolgens pak je in beide handen één van de uiteinden vast en kom je omhoog. Beweeg je bovenlichaam richting je knieën. Laat je daarna weer zakken.

• Geknielde crunch:

  Om deze oefening uit te voeren moet je de resistance band ergens om een hoog punt wikkelen. Vervolgens ga je op je knieën zitten en pak je beide uiteinden van de band vast. Hierbij is het de bedoeling dat je armen gebogen zijn en je handen op schouderhoogte zijn. Buig nu voorover, zodat je bovenlichaam op heuphoogte zit. Hierbij trek je je buikspieren in. Je armen en handen hou je constant strak tegen je borst aan. Vervolgens kom je weer rechtop.

Eindeloos oefenen

Er zijn zoals je ziet genoeg weerstand band oefeningen die je kunt gebruiken als je je lichaam wil trainen. Zelfs als je geen gewichten of geen sportschool tot je beschikking hebt kom je een heel eind en kun je met de resistance band altijd aan de slag. Een resistance band is overigens niet alleen handig bij het trainen van je bovenlichaam, maar ook voor je billen, quadriceps, hamstrings en kuiten zijn er verschillende oefeningen die je uit kunt voeren met een resistance band. Op het internet zijn ook heel veel andere oefeningen te vinden, maar de bovenstaande oefeningen zijn zeker handig om eens uit te zoeken wat je eigenlijk allemaal met de banden kan doen.

Mocht je op zoek zijn naar meer oefeningen, bezoek dan eens ons Youtube Kanaal! of bekijk ons platform!