Wat is een ab wheel, en hoe train je hier optimaal mee?

Een ab wheel is een soort materiaal die je kan gebruiken tijdens een workout. Het is zoals het woord het eigenlijk al noemt: ab = buikspieren, wheel = wieltje. Het is dus een wieltje waarmee je je buikspieren kan trainen. Dit materiaal bestaat uit een wiel met daaraan twee handvatten, zodat je het materiaal goed vast kan houden.

Een ab wheel gebruiken is niet eenvoudig. Zo kan het zijn dat je zo’n ding ooit eens hebt gekocht en nooit meer gebruikt omdat het loodzwaar is om slechts enkele oefeningen mee te doen. Of gebruik je het gewoonweg verkeerd waardoor je snel (rug)klachten krijgt. Allerlei factoren waarom je het trainen met een ab wheel niet meer leuk vindt. Let daarom vanaf het begin dat je met dit materiaal traint op twee zaken:

1. Techniek en een correcte houding zijn bij deze oefeningen belangrijker dan ooit. De meest gemaakte fout is het hollen van de onderrug. Let er daarom op dat je bekken goed achterover gekanteld is tijdens alle oefeningen. Hierdoor hou je je rug automatisch rechter.
2. Een goede opbouw is ook niet te missen. Begin met de eenvoudigere oefeningen en met een beperkt aantal herhalingen. Pas wanneer je je herhalingen zo goed als foutloos kan uitvoeren, kan je gaan opbouwen.

Waarom gebruiken steeds meer mensen een ab wheel?

Vooral ook in Nederland is te merken dat de ab wheel steeds populairder wordt. Sinds de lockdown trainen veel mensen thuis en vinden ze het handig om wat materiaal te kunnen gebruiken tijdens de training. Het voordeel aan een ab wheel is dat het redelijk compact is. Het is namelijk een soort materiaal wat je best gemakkelijk mee kan nemen. Ook is het fijn, want je kan met de ab wheel op verschillende ondergronden trainen.

Je kan hem dus lekker voor het thuis trainen bewaren, maar je kan ook eens proberen om de training op een grasveld of op het strand te doen. Vaak zal je merken dat de oefeningen dan weer net wat zwaarder gaan worden. Een ab wheel is ook nog eens populair, omdat je er gemakkelijk mee kan trainen en ze niet al te duur zijn. Een klein nadeel is wel dat de oefeningen met een ab wheel redelijk beperkt zijn.

Soorten oefeningen met een ab wheel

Hierboven vertelde ik al dat een klein nadeel aan de ab wheel is dat de oefeningen die je ermee kan doen redelijk beperkt zijn. Daarom ga ik nu een aantal oefeningen voor jullie uitleggen, zodat jullie lekker aan de slag kunnen gaan met trainen. Natuurlijk zijn er altijd nog meer oefeningen die je kunt doen, hiervoor kan je kijken op YouTube of op het internet. Belangrijk is dat je op zoek gaat naar de ab wheel die het beste bij jou past, want je zal er nog versteld van staan hoeveel verschillende soorten er eigenlijk wel niet zijn.

Neem dus zeker even je tijd om langs te gaan bij een winkel, waar je de ab wheel zelf kan uittesten. Kies voor het begin ook een vlakke ondergrond, zoals de vloer in de woonkamer en zodra het allemaal gemakkelijk gaat en je steeds meer traint met een ab wheel, kan je jezelf gaan uitdagen door een grasveld op stuk strand op te zoeken.

• Roll-outs

Dé ab wheel oefening! Waarschijnlijk heb je deze oefening al wel eens gedaan. Dit is vaak de eerste oefening die sporters gaan doen zodra ze met de ab wheel kunnen trainen. Je plaats je knieën op de grond en pakt de ab wheel vast. Vervolgens probeer je met een rechter rug en open schouders zo ver mogelijk met je lichaam bij de grond te komen. Let op! Het is belangrijk dat je net niet de grond raakt.

• Staande roll-outs

Je kan er ook voor kiezen om de roll-outs al rechtstaand, met gestrekte benen en een rechte rug te doen. Let erop dat je eindpunt vaststaat door bijvoorbeeld tegen een muur te rollen. Begin dichtbij je eindpunt. Als dit vlot lukt kan je wat verder gaan staan. Eigenlijk is het dus een roll out als bij de vorige oefening beschreven, maar de staande roll out dus je dus vanaf je tenen in plaats vanaf je knieën.

• Push-up hold

De push-up hold kan je een beetje vergelijken met de plank, maar dan wel iets moeilijker. Doordat het enige steunpunt onder je romp het ab wheel is zullen je buik- en rugspieren voor stabiliteit moeten zorgen, wat veel vormspanning vraagt van je lichaam. Je plaats je handen weer op de ab wheel en komt in plank positie. Probeer deze positie vast te houden. Je zult denken dat het gemakkelijk is, maar na een aantal seconden zal je al merken hoe moeilijk deze oefening eigenlijk is.

• One leg push-up hold

Vond je de push-up hold toch wel wat te makkelijk, probeer de push-up hold dan op één been. Het spreekt voor zich dat deze oefening nog meer stabiliteit van je body core vraagt. Eigenlijk doe je exact hetzelfde als bij de vorige oefening, alleen sta je nu nog maar met 1 been omhoog. Let er wel op dat je je been niet te hoog op gaat tillen!

• Plank knee-ins

Voor deze oefening heb je wel een ab wheel met voetriemen nodig, deze kan je vaak al bij dezelfde winkel halen als waar de ab wheel vandaan komt. Het principe is best gemakkelijk. Plaats je onderarmen op de grond en strek je lichaam uit tot in plankhouding. Breng nu je knieën naar je romp en keer langzaam terug. Zorg voor een goede aanspanning van je lichaam en let op je houding!

• Knee-ins

Dezelfde oefening als de plank knee-ins, maar dan startend in een push-up houding met gestrekte armen. De wat gevorderde sporters kunnen ervoor kiezen om afwisselend een push-up te doen en de knieën naar binnen te bewegen. Verder voer je de oefening eigenlijk precies hetzelfde uit als de bovenstaande oefening.

• Pikes

Voor de pikes begin je opnieuw vanuit push-up houding. Je rolt met me je voeten naar voor terwijl benen en rug recht en gestrekt blijven. Probeer met je voeten zo dicht mogelijk naar je handen toe te rollen, maar hou je handen wel op dezelfde plek. Zorg ervoor dat je stevig staat en je dus niet met je schouders te veel naar voren gaat kantelen.

• Leg curl

Ditmaal ga je op je rug liggen en maak je je voeten vast aan het ab wheel. De beweging die je doet is dezelfde als die van de brugoefening voor je onderrug, ook wel de bridge genoemd. Rol je voeten onder je knieën en breng je onder- en bovenlichaam in één rechte lijn. Strek je lichaam zeker niet verder, anders krijg je een te holle rug. Elke keer als je terugrolt naar de startpositie laat je je lichaam enkele seconden tegen de grond rusten.

• Ab wheel walking

Hou je lichaam recht, plaats je armen gestrekt op de grond en verplaats jezelf voor-, achter- of zijwaarts. Door de beweging wordt het moeilijker om je lichaam gestrekt te houden, wat opnieuw een extra uitdaging is! Zorg bij deze oefening ook dat je weer extra goed let op je houding. Bij deze oefening train je ook je zijwaartse buikspieren, die je bij de andere oefeningen misschien wat minder hebt getraind.

Aan de slag

Hopelijk ben je nu beter op de hoogte van wat een Ab Wheel precies ook. en wie weet heb je door de verschillende oefeningen genoeg inspiratie om zelf aan de slag te gaan!