Calisthenics basis oefeningen voor beginners; hoe voer je ze uit?

12 juni 2021

Een steeds populairder wordende sport: calisthenics. Wie weet ben jij er ook onlangs mee begonnen. En ben je nu op zoek naar wat leuke calisthenics basis oefeningen om mee te starten. In deze blog maak je kennis met de basisbewegingen, en leggen we je uit hoe je de oefening goed en veilig uitvoert.

Pull-up basis oefeningen

Een pull-up is een van de basis oefeningen waarmee je voornamelijk je rug en biceps mee traint. Je kan de oefening zwaarder maken door middel van een weightvest of juist lichter door middel van een sport elastiek. Verder heb je nog verschillende grips die je kunt pakken om specifieker bepaalde spieren te trainen. Zo kan je een pull-up bijvoorbeeld met een wide-grip pakken of juist met een close-grip. Ook kan je de bar incline pakken (ipv je handen aan de voorkant van de bar pakken je handen open draaien en vanaf de andere kant de bar pakken) om je biceps meer te belasten.

Verder is het bij een pull-up belangrijk goed te stretchen van te voren aangezien het een redelijk blessuregevoelige oefening is. Hierbij is vooral je schouders, rug en armen stretchen belangrijk.

Hier een aantal tips waar je op moet letten bij een standaard pull-up:

Doe een volledige motie pull-up om je krachtopbouw te optimaliseren. Begin met volledig open schouders als je hangt en trek je op totdat je kin over de bar is en herhaal. (beter minder reps met betere vorm)
Span je core aan en druk je benen samen om stabiel te blijven in de oefening.
Trek je stabiel op en laat je stabiel zakken om blessures te voorkomen.
Leg je focus vooral op spanning houden in je rug tijdens de oefening.
Let op je ademhaling.

Hieronder vind je een video over de juiste techniek voor een pull-up en hoe je een sport elastiek kunt gebruiken om een pull-up lichter te maken.

Chin-up:

De chin-up is een pull-up variant waarbij je de focus van spiergroep vooral verplaatst naar je biceps. Ook deze kan je makkelijker maken door middel van een sport elastiek of zwaarder door middel van een weightvest. Verder is het bij een Chin-up ook erg belangrijk goed te stretchen van te voren. Aangezien het een redelijk blessuregevoelige oefening kan zijn. Hierbij is vooral je schouders,rug en armen stretchen belangrijk. De techniek is bijna hetzelfde als bij de pull-up alleen leg je nu de focus vooral op je biceps in plaat van je rug.

Hieronder vind je een video hoe je een chin-up kan leren met de juiste techniek.

Push-ups basis oefeningen

Push-ups zijn basis oefeningen voor de opbouw in kracht in je borst, triceps, biceps, schouders, rugspieren en core. Er zijn veel verschillende varianten. Waarbij je bij elke oefening net iets specifieker een bepaalde spier traint. Ook is de ene variant in verhouding zwaarder dan de ander. Je kan een push-up lichter maken door bijvoorbeeld op je knieën te zitten in plaats van op je tenen te staan. Op die manier verplaats je je zwaartepunt en wordt het lichter. Je kan de push-up ook zwaarder maken door middel van bijvoorbeeld een weightvest.

Verder is het belangrijk dat om de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen en de maximale spier groei uit de oefening te halen. Je kan dan ook beter minders herhalingen met juiste vorm doen dan meer met slechtere vorm.

Tips voor push-ups

Hier een aantal tips voor het uitvoeren van een standaard push-up:

Draai je handen licht naar buiten om betere spanning te behouden in je armen, schouders en bovenrug tijdens de push-up
Duw je handpalmen licht richting je voeten om je core spanning te stimuleren.
Druk je oksels licht samen om je bovenrug te activeren voor meer stabiliteit.
Span je billen aan, hierdoor houd je je heupen recht te staan en stimuleer je de core.
Plaats je voeten tegen elkaar, hierdoor stimuleer je de spanning in je benen om de rechte vorm te behouden.
Let op je ademhaling, adem in bij het zakken en uit bij het uitdrukken. Bij het uitademen stimuleer je de spanning op je buik en het geeft een ritme. Verder is ademen belangrijk om je spieren energie te geven.
Houd je nek in één lijn met je ruggenwervel, dit voorkomt blessures. Tevens voorkomt het dat je de illusie krijgt dat je de volledige motie doet omdat je hoofd dan al verder gezakt is.
Focus op je borst richting de grond te brengen, dit helpt zakkende heupen en een knikkend hoofd. Ook weet je dan zeker dat je de oefening in volledige motie doet en geeft dit meer progressie en spiergroei.
Behoud spanning te allen tijde, dus zowel wanneer je beneden in je push-up zit maar ook boven in de push-up
let op je ademhaling.

Hier vind je een video met verschillende varianten op push-ups voor beginners:

Dips

De dip is een goede basis oefening voor de krachtopbouw in voornamelijk je triceps en borst. Je kunt de oefening zwaarder maken door middel van een weightvest of juist lichter door middel van sport elastieken. ook zijn er diverse varianten om de dip te doen op hoger niveau. deze vind je bij de gevorderde en vergevorderde oefeningen.

Hier een aantal tips voor het uitvoeren van een standaard dip:

Neem een grip die iets breder is dan je schouders.
Span je core aan om een stabiele vorm te houden tijdens de oefening.
Dip zo diep dat je schouders onder je ellebogen komen voor de volledige bewegingsmotie om het meeste spieropbouw uit je dip te halen. (beter minder reps met betere vorm)
Houd je boven benen recht aan je torso en je onderbenen in een hoek van 90 graden naar achter.
zorg bij het uitstrekken dat je wel goed uitstrekt maar niet overstrekt om blessures te voorkomen. houd dus ten aller tijden spanning op je armen.
Kantel je torso licht naar voren als je meer je borst wilt trainen en meer recht als je meer wilt focussen op je triceps.
Span je billen aan om stabiel te blijven in je oefening.
Houd je hoofd in een neutrale positie (kijk recht vooruit)
let op je ademhaling.

Hier onder vind je een video over waar je op moet letten in je vorm om de perfecte dip te doen. Dit is belangrijk om de maximale spiergroei uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.

Pike Push-ups

Pike push-ups is een ideale oefening om kracht op te bouwen in je schouders. verder kan je de oefening makkelijker en moeilijk door de hoek te vergroten of te verkleinen. dit kan bijvoorbeeld door middel van met je benen op een verhoging te gaan staan om het zwaarder te maken of door je benen verder van je handen af te zetten om het lichter te maken. dit is ook een ideale oefening om krachtopbouw op te doen voor de handstand push-up.

Hier een aantal tips voor het uitvoeren van een standaard pike push-up:

let erop dat je elleboog niet te veel naar buiten gaan net als bij een normale push-up.
Zak met je hoofd iets meer naar voren en diep als je denk, meestal zak je namelijk minder diep dan je denkt.
Probeer met je neus de grond aan te tikken om volledige motie van de oefening te stimuleren. kies bijvoorbeeld een plek op de grond om naartoe te gaan en aan te raken.
Zet je handen ongeveer gelijk aan je schouders op de grond.
Sta op je tenen met je benen gestrekt.
Zorg dat de afstand van je handen tot je voeten even groot is.
Als je een verhoging gebruikt zet je voeten op het uiteinde en zorg dat het object stabiel vast staat.
Let goed op je ademhaling, adem in bij het zakken en uit bij het pushen.

Hieronder vind je een video waarin de techniek wordt uitgelegd en verschillende manieren om de pike push-up uit te voeren.

Core basis oefeningen

Hieronder zijn een aantal basis oefeningen te vinden die te maken hebben met het trainen van je core. Met deze basis oefeningen kan je je buik en rug trainen waarbij de oefeningen gericht zijn op specifieke spieren. Bij elke oefening focus je weer op een andere spier of is de oefening een andere variant van een andere oefening. Al deze basis oefeningen zijn ook thuis te beoefenen en hiervoor kan je wel elastische sport banden gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Het trainen van je core is van groot belang bij calisthenics aangezien je je core spanning bij bijna alle basis oefeningen en tricks gebruikt.

Hieronder vind je een aantal goede core basis oefeningen met een uitleg video om de juiste vorm toe te passen.

Hollow body hold

Bij deze oefening train je je gehele buik op de zijkant na.

Tips bij het uitvoeren van deze oefening:

strek je benen volledig uit
probeer je tenen van je af te laten wijzen
strek je armen achter je uit
houd je onderrug op de grond
probeer dit tussen de 30/60 seconden vast te houden en herhaal dit een aantal keer.

Zie hieronder de video met demonstratie van de oefening en uitleg.

Superman hold

Met deze oefening train je je onderrug. De naam van de oefening zegt eigenlijk al hoe de oefening eruit moet zien. Zie hieronder een aantal tips voor de oefening.

begin de oefening door eerst plat op je buik te liggen, waarbij je armen en benen helemaal gestrekt zijn.
lift vervolgens je benen en armen van de grond, waardoor alleen nog maar je buik contact maakt met de grond.
probeer dit vervolgens 2 of 3 seconden vast te houden
herhaal dit vervolgens tussen de 10 a 12 keer en neem vervolgens een rust van 30 seconden tot een minuut
probeer vervolgens 3 sets te doen.

Zie hier de video met uitleg en demonstratie.

Leg raises

Deze oefening is bedoeld om je buikspieren te trainen. Je strekt je benen de lucht in en maak van je lichaam een 90 graden hoek. Houd hierbij je schouders op de grond, armen langs je lichaam en zorg dat je je lichaam niet te hol maakt. Laat vervolgens je benen zakken naar de grond, maar raak de grond niet aan met je hielen. Breng vervolgens je benen weer omhoog. Probeer dit meerdere keren te herhalen en probeer 3 sets te halen.

Zie hieronder de video met uitleg en demonstratie.

bicycle crunches

wisselende crunches

plank elbow plank

Arm lift plank

Side Plank

Leg Pull-ins

Flutter kicks

Mountain climber

Benen basis oefeningen

Hieronder zijn een aantal basis oefeningen te vinden die te maken hebben met het trainen van je benen en hoe je dat moet doen.

Squats

De Squat is een van de basis oefeningen om je benen te trainen. Maar wel een van de allerbeste! je traint vooral je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps, heupen en zelfs je core. Je kunt de oefening lichter en zwaarder maken door middel van een weightvest, weight bag, stang met gewichten, medicijnbal of een zwaar voorwerp vast te houden. Verder is het een goede oefening om balans en kracht op te bouwen voor bijvoorbeeld de pistol squat.

Hier een aantal tips voor het uitvoeren van een standaard squat:

Houd je rug altijd recht (neutraal)
Span je buik, billen en rug aan. (vooral belangrijk als je met gewicht squad)
Zorg dat je enkels en knieën licht naar buiten gaan bij het zakken. (absoluut niet naar binnen)
Zak zo diep mogelijk, maar blijf wel op je vorm letten.
Houd je hoofd omhoog/recht. kies bijvoorbeeld een punt voor je om naar te blijven kijken.
Zorg dat je geen bolling krijgt in je rug tijdens de oefening.
Druk je kont goed naar achter alsof je ergens op gaat zitten.
Let op je ademhaling, adem in bij het zakken en uit bij het omhoog gaan.

Hieronder vind je een video om een squat te doen met de juiste vorm.

Step-ups

Box spings

lunges

wall sits

Calf raises

Bij calf raises train je je kuitspieren. Je kuit bestaat uit 2 spieren die samen je kuit vormen. Beide spieren kan je trainen. Zo kan je op verschillende manieren deze spieren trainen.

Je kan de kuitspieren trainen door op bijvoorbeeld een trap te gaan staan met de voorkant van je voeten en vervolgens omhoog komen, waarbij je op je tenen komt te staan en vervolgens terug zakt naar een punt, waarbij je hielen iets lager zijn als je tenen. Hierbij train je je kuiten met je eigen lichaamsgewicht. Je kan de oefening zwaarder maken door bijvoorbeeld een extra gewicht vast te houden of daar een rugtas met zware spullen erin op je rug te doen.

Je kan de oefening ook anders doen doormiddel van je hielen naar buiten te draaien, waardoor je voeten een beetje schuin komen te staan. Hierbij leg je de focus vervolgens vooral op de binnenkant van je kuitbeen. Wanneer je je hielen juist naar elkaar toe draait en je tenen naar buiten train je je buitenkant van je kuitbeen. Zo kan je je kuiten gerichter trainen.

Je kan de oefening ook moeilijker maken om 1 been op te tillen en vervolgens met 1 been de oefening te doen en dit dan afwisselen met je andere been.

Zie hieronder een video met uitleg en demonstratie.

Tot slot

Hopelijk heb je inspiratie kunnen halen uit bovenstaande basis oefeningen. We wensen je veel succes met trainen. Mocht je op zoek zijn naar nog meer basis oefeningen en tips? Bezoek dan eens ons platform en ons Youtube Kanaal!