Squat
Lunge
Deadlift
Hip bridge
Row
Bench press
Hip thrust
In dit artikel
Inhoudsopgave
Artikelen in deze categorie
Deadlift
De deadlift is een compound oefening, waarbij de rug- en beenspieren met name de kracht moeten leveren. Spieren die hierbij betrokken zijn zijn de m. erector spinea (grote rugspier), gluteii (bilspieren), quadriceps en hamstrings (de bovenbeen spieren).
Uitvoering:
Kom staan op heupbreedte. Houd de rug recht en zak met de billen naar beneden. Houd spanning op de rug door de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Zak zo diep dat de gewichten net niet de grond aanraken en strek weer op.
Tip:
- Houd continu spanning op de billen door voor je gevoel een muntje tussen de billen te houden
- Duw de knieën naar buiten.
- Houd druk over de gehele voet: teen, hak en zijkant van de voet.
- Varieer in grip: dit kan parallel (waarbij de handpalm naar het lichaam toe wijst) of mixed grip: hierbij draai je één handpalm van het lichaam weg.
- Het voorkomen van bolling in de rug is heel belangrijk. Denk jezelf in dat je een staart hebt die je continu omhoog wilt houden. Bij een bolle rug trek je de staart tussen je benen.
Uitvoering:
Kom staan op heupbreedte. Houd de rug recht en zak met de billen naar beneden. Houd spanning op de rug door de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen. Zak zo diep dat de gewichten net niet de grond aanraken en strek weer op.
Tip:
- Houd continu spanning op de billen door voor je gevoel een muntje tussen de billen te houden
- Duw de knieën naar buiten.
- Houd druk over de gehele voet: teen, hak en zijkant van de voet.
- Varieer in grip: dit kan parallel (waarbij de handpalm naar het lichaam toe wijst) of mixed grip: hierbij draai je één handpalm van het lichaam weg.
- Het voorkomen van bolling in de rug is heel belangrijk. Denk jezelf in dat je een staart hebt die je continu omhoog wilt houden. Bij een bolle rug trek je de staart tussen je benen.