Lunge

De lunge is een compound oefening waarbij er al meer sprake is van isolatie omdat er van het uitstap been de meeste kracht word gevraagd. Spieren die hierbij actief zijn: mm. Gluteii, quadriceps, hamstrings, abductoren en adductoren en de heupstabilisatoren waaronder de m. piriformis).

Uitvoering:
Maak een grote pas voorwaarts met de voeten op heupbreedte. Zak met de achterste knie richting de grond en de voorste knie tot ongeveer 90 graden. De knie blijft boven de enkel. Houd de heupen ‘’waterpas recht’’ dus de heupen blijven even hoog. Salsa in de heup wil je voorkomen dus het inzakken van de heup.
Stap vervolgens met je achtersten been door naar voren. Let op: Ongeveer 80% van je lichaamsgewicht steunt op het voorste been.

Tips:
-    Houd je bovenlichaam recht boven de heupen. Voorkom dat je naar voren buigt met de romp
-    Voorkom dat je knie naar binnen valt door je bil actief aan te spannen. Doe alsof je een muntje tussen de billen moet vasthouden.
-    Span je core goed aan door de navel licht in te trekken.
-    Verdeel de steun over je gehele voorste voet: zowel over alle tenen, buitenzijde van je voet als de hak. Bij de achterste voet steun je alleen op de tenen.
-    Tenen wijzen van beiden voeten naar voren.