Squat

De squat is een compound oefening. Dit betekent dat er meerdere spiergroepen actief zijn om de beweging uit te voeren. Bij de squat komt de oefening met name aan op de bil- en bovenbeen spieren (mm. Gluteii, quadriceps, hamstrings, abductoren en adductoren).

De uitvoering van de oefening kan met of zonder gewicht. Denk aan een halter stang in de nek of aan dumbels of kettle bels.

Start met de voeten op heupbreedte. De tenen wijzen heel licht naar buiten. Zak met de billen richting de grond alsof je op een stoel gaat zitten. Houd de rug recht en houd spanning op de onderrug door deze voor het gevoel iets te hollen of een denkbeeldige staart op te zwaaien. Kom vervolgens weer omhoog.

Tips bij de squat:
-    Verdeel de steun over je gehele voet: zowel over alle tenen, buitenzijde van je voet als de hak.
-    Om te voorkomen dat de knieën naar binnen zakken moet je de billen actief aanspannen. Doe alsof je een muntje tussen de billen moet vasthouden.
-    Span je core goed aan door de navel licht in te trekken.
-    Je kunt diepte variëren: tot de 90 graden of daar voorbij. Voorkom dat je je onderrug bol maakt bij een squat >90 graden.
-    Duw je knieën niet te ver over de voeten. De instabiliteit van de knie neemt toe en de druk in de knie wordt verhoogd.