Het leren van een handstand bij calisthenics; tips en tricks!
Dat de handstand alleen een turnonderdeel is, is al lang verleden tijd. Van freerunning, acro, dans en cross-fit tot schoonspringen. Ook hier, bij calisthenics, komen de handstandvormen terug. Jij als calisthenics beoefenaar weet ook al te goed dat de handstand een niet te missen trainingsonderdeel is. Deze blog is voor alle calisthenics beoefenaars die de handstand willen gaan leren of fine-tunen. Ik zal alle stappen van de handstand met jullie doornemen en praktische tips & tools delen om de handstand techniek te verbeteren.
In dit artikel nemen we de volgende onderwerpen door:
- Verschillende fases van de handstand
- Algemene tips
- Leren vallen
- basisspanning
- variatie
De fases van de handstand
De handstand kun je in een aantal fases opdelen:
- Grote stap voorwaarts en handen ver weg plaatsen
- Been opschoppen
- Bijsluiten
- Standfase: uitduwen
- Uitvalsbeen terugplaatsen
- Opkomen
We nemen de fases door met alle focuspunten per fase.
| Fase 1 | Maak een grote stap en plaats je handen ver weg. Dit is de eerste fase van de handstand. Je kunt zo ‘’lange lijnen’’ houden in de beweging, hier komen we later in dit artikel op terug. Plaats je handen op schouderbreedte met je vingers iets uit elkaar. |
| Fase 2 | Je schopt je been op richting het plafond/ de lucht recht boven je. Denk je in waar je de voeten naar toe wilt steken. Houd je benen zo recht mogelijk. Je arme houd je gestrekt met je hoofd ertussen. |
| Fase 3 | Sluit het andere been gestrekt bij richting de lucht. |
| Fase 4 | Duw volledig uit door je zo lang mogelijk te maken. Je handen, hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels bevinden zich in één verticale lijn. Je kunt sturen met je vingers om in balans te blijven. |
| Fase 5 | Het been dat je bijsluit gaat ook als eerste weer terug. Plaats het been terug terwijl je met de rest van het lichaam ook omhoog komt. |
| Fase 6 | Kom weer terug tot stand |
Algemene tips bij het leren van de handstand bij calisthenics
Lange lijnen
Met lange lijnen wordt gedoeld op de bewegingsuitvoering. Hoe minder buigingen in het lichaam, door bijvoorbeeld je knieën, armen of heupen te buigen, hoe minder kans op verstoringen. Over een rechte lijn is de krachtoverdracht beter. Neem bijvoorbeeld de keten van de bovenste extremiteit, te weten: de romp, schouder, elleboog en pols. Door de schouderhoek volledig te openen en uit te duwen en de elleboog te strekken zet je deze hele keten vast. Als je in de handstand staat dan hoeven alleen de handen te sturen en corrigeren omdat je de rest van de keten staat ‘gelockt’.
Pas het lijnen spel toe in de uitvoering van de handstand. Neem bijvoorbeeld de uitval pas. Het is belangrijk dat je een grote uitval pas maakt en de handen ver plaatst om de lange lijnen te kunnen behouden. Zo kun je de keten van teen tot arm in één rechte lijn houden, zoals in de afbeelding hieronder.
Een ander voorbeeld is het bij sluiten van het andere been. In de onderstaande afbeelding is te zien dat de turner een mooie lijn behoudt van de hand tot de voet.
Uitduwen
Met uitduwen wordt bedoeld: jezelf zo lang mogelijk maken. Zo ‘’lock’’ je de gewrichten nog meer en verhoog je de spierspanning. Dit voorkomt verstoringen waardoor je uit balans raakt.
Sturen met de vingers
Plaats je vingers iets uit elkaar, zo vergroot je het steunvlak. Balansverstoringen kun je corrigeren door met je vingers te sturen. Probeer je vingers voor je gevoel in de grond te duwen.
Leren vallen bij het oefenen van de handstand
Als je net begint met het trainen van de handstand in de vrije ruimte dan is het belangrijk dat je weet hoe je een val kunt opvangen. Je gaat namelijk gegarandeerd ‘’doorvallen’’ doordat je bijvoorbeeld te hard opschopt of je handen niet ver genoeg plaatst.
Ik zal een paar ‘’valmethodes’’ met je doornemen:
1.Wegdraaien
Je kunt in principe over beiden kanten wegdraaien. Ikzelf heb de voorkeur om ‘m dezelfde kant op te draaien als mijn voorwaartse schroef. Probeer eerst eens met hulp weg te draaien. Vaak geeft je lichaam vanzelf al aan wat je voorkeurskant is. Hier draait je lichaam automatisch naartoe.
2.Doorrollen
Een andere methode is doorrollen. Plaats je kin op de borst en maak je zo klein en bol mogelijk. Zo rol je rustig af zonder ongecontroleerd te vallen.
3. Lopen
Je kunt er voor kiezen om je handen voorwaarts te verplaatsen als je door valt. Zo kun je je handstand herstellen.
Basisspanning: bewust zijn waar je je bevindt in de ruimte
Vaak is het lastig te voelen wanneer je ‘’recht’’ bent en waar je benen zich bevinden in de ruimte. Probeer je lichaamsbewustzijn te trainen in de handstand door hier specifieke oefeningen voor te kiezen. Mijn top 3 favoriete oefeningen hiervoor zijn:
- Handstand tegen de muur
Maak een handstand rug- of buikwaarts tegen de muur. Zorg dat je zo dicht mogelijk tegen de muur aan komt staan. Het doel van deze oefening is het ervaren van ‘’recht’’ zijn.
Je benen komen tegelijk tegen de muur aan als je ze net hebt gesloten. Je kunt bij de variant handstand tegen de muur rugwaarts goed voelen of je je been te ver over je heen schopt waarbij één been de muur eerder raakt. Uiteindelijk moeten je benen zich boven je zwaartepunt bevinden net na de sluitfase.
De buikwaartse variant is nuttig om te voelen of je je heupen en schouders goed doorstrekt. Bij een hoek in de heupen of schouders val je terug en kun je niet blijven staan in de handstand.
- Vormspanning in lig/stand
Kom liggen op de grond op de rug en maak jezelf zo lang mogelijk. De onderrug mag een klein beetje van de grond af zijn maar de rest van je lichaam moet de grond raken. Dit is om te ervaren hoe je ‘’recht’’ bent.
Dezelfde oefening kun je in buiklig uitvoeren. Belangrijk is dat je je hoofd tussen je armen houdt en je navel goed intrekt, het liefst dat je deze net iets van de grond afhoudt.
- Handstand met hulp
Maak een handstand met hulp. Laat de hulp je ‘’recht zetten’’. Soms helpt het om te voelen welke correctie je moet maken.
Variatie
Het is belangrijk voor je motorische ontwikkeling , en om eentonige trainingen te voorkomen 😉, om te variëren in handstand variaties. Ter inspiratie zal ik een aantal oefeningen doornemen:
- Halve handstand
Maak een handstand waarbij je je benen niet uitstrekt maar bij je houdt. Door de benen niet uit te strekken heb je hier minder balansverstoringen van en train je met name je boven lichaam. Als je goed staat kun je proberen je benen rustig uit te strekken.
- Handstand op de klosjes/ parallel bars
In veel calisthenics trainingsrekken zijn er ook lage parallel bars te vinden. Deze manier van grip is anders dan de grip bij de normale handstand. Het is leuk om deze variatie uit te proberen en vaak ervaart men dat dit makkelijker omdat je meer gripkracht kunt gebruiken om te blijven staan.
Pas wel op bij doorvallen. De doorrol methode, waarover eerder is gesproken in dit artikel, is niet zo geschikt voor deze handstand variatie.
- Split handstand
Een handstand waarbij je de benen spreidt komt qua balans anders aan. Je kunt deze zowel in split als in spagaat spreiden.
Voorwaardelijke factoren qua mobiliteit
Bij de handstand is het van belang dat je beschikt over mobiliteit in benen, polsen en schoudergordel om goed te kunnen blijven staan. Bepaalde gewrichten zoals de schoudergordel moeten beschikken over de maximale range of motion (ROM) om de lange lijnen te kunnen verwerken in de beweging. Over welke mobiliteitseisen moet je beschikken?
Mobiliteit hamstrings voor opschoppen
Om je been gestrekt te kunnen opschoppen en terugbrengen moeten je hamstrings goed op lengte kunnen komen. Rek deze goed op door bijvoorbeeld met gestrekte benen naar de grond te reiken of in langzit te komen zitten.
Mobiliteit polsen
Om goed te kunnen steunen op de polsen moeten deze over een goede ROM naar dorsaalflexie beschikken. Dit is de beweging waarbij je handrug naar de onderarm toe wordt bewogen. Een mobiliserende oefening om deze ROM te vergroten is het steunen op de hand waarbij je met de andere hand de pols fixeert. Vervolgens beweeg je met je schouders wat over de hand heen terwijl je met je hand in tegengestelde richting de pols blijft fixeren.
Mobiliteit schoudergordel
Om de handstand helemaal ‘’recht’’ te krijgen is het belangrijk dat de schouders volledig kunnen worden geopend. Bij een beperkte schoudergordel mobiliteit wordt het erg zwaar om het gehele lichaam te kunnen dragen en is het veel lastiger om in balans te komen. Vaak zijn de boosdoeners van een beperkte schoudergordel mobiliteit de borstspieren (m. pectoralis major en minor). Rek deze van te voren goed op zoals in onderstaande video:
Een andere goede rekoefening voor de schoudermobiliteit is:
Hopelijk motiveert dit artikel je om de handstand techniek te gaan trainen en verder onder de knie te krijgen. Al met al is het een onderdeel dat je frequent en vaak moet blijven trainen want tja, op de handen staan doen we niet zo vaak meer in het dagelijks leven. Wil je aan de slag gaan met het leren van de handstand? Start dan met ons Calisthenics handstand programma waar je in 30 dagen een perfecte handstand leert. Deel in de Calisthenics community of in de reacties onder dit artikel hoever jij bent met het leren van de handstand.