Hoe leer je een planche en welke oefeningen gebruik je?

De planche is een calisthenics trick waarbij je jezelf boven de grond in een rechte positie vast kunt houden. De planche is één van de static holds in calisthenics en komt uit het turnen. In de turnsport wordt het ook wel bovenbalans genoemd, en uitgevoerd op de vloer, de brug en vooral in de ringen.

Welke variaties heeft de planche?

– Straddle planche (bovenbalans met gespreide benen)

– Full planche (bovenbalans met gesloten benen)

– Planche transfers (verplaatsingen in de bovenbalans)

Hoe moeilijk is het om een planche te leren?

Het leren van deze static hold is op zich niet heel moeilijk. Fysiek moet je sterk genoeg zijn om je lichaam omhoog te kunnen houden. Daarnaast moet je goed snappen en voelen hoe je dat doet. Bij de planche houd je je schouder namelijk vast naar voren zodat je je lichaamszwaartepunt verplaatst. Hierdoor wordt het een stuk makkelijker om de houding vast houden. Dit is echter een positie die de meeste sporters niet kennen. Daardoor zal er ook op de houding getraind moeten worden.

Hoe leer je het snelst een planche?

– Verbeter je fysieke voorwaarden

– Varieer met oefeningen

– Let op het herstellen van je schouders

– Maak gebruik van hulpmiddelen

De snelheid van het leren van een planche hangt vaak af van de basis fysieke fitheid van de sporter. Hierbij draait het met name om “functionele kracht”. Je kunt wel heel sterk zijn en veel gewichten op tillen maar helaas heb je daar bij deze trick niet zo veel aan. Het draait namelijk vooral om de hoeveelheid kracht voor het op slot zetten van je spieren om je eigen lichaam op te “tillen”.

Vooral als gewend bent om veel met je eigen lichaamsgewicht te trainen kun hem erg snel leren met behulp van de juiste oefeningen.

Daarnaast vergeten veel calisthenics sporters dat het niet alleen om de schouder draait maar ook kracht in de benen / bilspier. Kracht in de benen hoor ik je denken. Dat klopt! Je moet namelijk ook in staat zijn om je benen in de lucht te houden. En dat doen niet je schouders 😉 Bij de oefeningen leggen we uit hoe je dat kunt verbeteren.

Hoe zet je de planche in?

De planche kan vanaf verschillende posities ingezet worden. Zo kun je vanuit kniezit op de grond starten of bijvoorbeeld vanuit een handstand zakken naar een bovenbalans. Het ligt er ook aan of je het op de grond uitvoert, op parallels of in de ringen. In de ringen is het het moeilijkste om de juiste houding vast te kunnen houden. Dit komt door de instabiliteit van de ringen.

Planche oefeningen

Om de planche te leren is het belangrijk om het op te bouwen met verschillende oefeningen. Hieronder geven we meerdere voorbeelden van oefeningen die je kunt gebruiken om hem in stapjes te leren.

Met parallettes

Parallettes zijn ideaal om mee te oefenen. Je kunt er veel makkelijker tegendruk op geven met je polsen zodat je meer kracht kunt leveren. Daarnaast is het ook een stuk minder belastend voor je polsen. Wanneer je de planche vaak op de grond uitvoert komt er veel druk op de polsen. De meeste sporters krijgen hierdoor extreem snel polsblessures!

Met blokken / verhogingen

Bij deze oefening leg je je schouders op twee verhogingen. In een fitnessruimte kan het ook met twee benches. Let erop dat je de benches als een v neerzet zodat je hoofd erlangs kan en je schouder kunnen steunen op de verhogingen. Met behulp van deze oefening kun je zelf meerdere herhalingen uitvoeren. Oefen het eerst met gespreide benen en probeer eventueel later je benen te sluiten.

Met hulp

Met elastieken

Elastieken zijn ideaal om mee te trainen. Met verschillende elastieken kun je precies bepalen hoe zwaar je het voor je zelf wilt maken. Hoe sterker het elastiek des te minder kracht jij zelf hoef te leveren.

Met een gordel

Ze noemen dit ook wel een 50/50 gordel. Hierbij hoef je maar de helft van je gewicht te tillen. Je kunt een 50/50 gordel bijvoorbeeld bij Janssen & Fritssen kopen maar dat kost je wel al gauw 250 euro. Zo’n gordel kan je ook prima zelf maken. Koop een paar ringen online via Alixpress of Decathlon. Koop staaldraad, katrollen en karabijn haken bij een bouwmarkt en you’re good to go! In een middagje heb je het mooi in elkaar geknutseld als je een beetje handig bent.

Het leuke aan zo’n gordel is dat je heel makkelijk transfers kunt maken in krachthoudingen (static holds in calisthenics).

Hoe maak je de planche makkelijker?

– Gebruik een elastiek

– Maak gebruik van hulp

– Spreid je benen (straddle planche)

– Hurk je benen in (kikker houding)

Er zijn genoeg manieren om de houding makkelijker te maken. Je kunt er beter voor kiezen om meerdere makkelijke oefeningen te doen dan een moeilijk die je nauwelijks volhoudt. Bij makkelijke oefeningen kun je veel meer herhalingen maken. Hierdoor zal je de trick veel sneller leren en snel sterker worden. Daarnaast is het minder blessuregevoelig.

Tips voor het leren van een planche

– Gebruik palettes (bij voorkeur dikkere leggers t.o.v. dunne versies)

– Bouw het rustig op

– Gebruik hulpmiddelen om het makkelijker te maken

– Maak meerdere herhalingen

– Pak voldoende rust voor je schouders

Wat zijn de meest gemaakte fouten?

Veel sporters die ik ken willen heel graag een planche leren. En terecht, het voelt enorm stoer wanneer je hem vast kunt houden! Helaas bouwen de meeste sporters het te snel op waardoor ze geblesseerd raken en af moeten haken.

Vaak willen ze vanuit hun fanatisme direct beginnen met oefenen. Zorg ervoor dat je altijd een warming-up doet! Je hebt een schouderblessure sneller te pakken dan je denkt.

Daarnaast is het onverstandig om direct de full planche te oefenen. Start eerst met een kikker bovenbalans (waarbij je je benen gehurkt en gespreid hebt tijdens de bovenbalans).

Het oefenen met elastieken is zeer aan te raden. Hierdoor kun je de oefeningen makkelijker maken en langer volhouden. Probeer aan het begin vooral te focussen op veel herhalingen. Je zult merken dat je hierdoor super snel sterk wordt en meer feeling krijgt voor deze trick.

Jeee! Het is gelukt, wat nu?

Nice! Als je de stradde planche kunt, kun je kijken hoever je komt met de full planche. Deze is bijna twee keer zo moeilijk als de gespreide variant. Wanneer je ze beide beheerst kun je kijken of je wat transfers kunt maken.

Zo kun je de planche vanuit een L-sit (hoeksteun) maken of vanuit een handstand inzetten.

Van handstand naar planche

Wanneer je zowel de bovenbalans als de dead planche kunt, kun je ze aan elkaar koppelen.

Planche & freestyle calisthenics

Doe je weleens mee aan calisthenics freestyle battles? Door een strakke planche toe te voegen aan je routine kun je je routine flink upgraden!

Hopelijk heeft dit artikel je gemotiveerd om aan de slag te gaan met het leren van de planche. Kun je nog wat hulp gebruiken? Kan dan eens op het Calisthenics Platform.

Hoever ben jij met oefenen? Laat het me weten in de comments!