Zwemslagen. Bij zwemmen staan de stuw en contra bewegingen centraal. Deze zorgen ervoor dat je vooruitgaat of juist stilligt. Elke slag kent stuwbewegingen en contrabewegingen. Een stuwbeweging is met de zwemrichting mee en zorgt voor voortstuwing (snel). Een contrabeweging is tegen de zwemrichting in (contra is tegen) en zorgt niet voor voortstuwing. Deze beweging moet daarom zo effectief mogelijk uitgevoerd worden. In deze blog laten we je kennis maken met de verschillende zwemslagen, en leer je hoe je ze optimaal traint.
De enkelvoudige rugslag; een van de rustige zwemslagen
Met enkelvoudig geeft men aan dat er alleen met de benen gezwommen wordt. Het is geen wedstrijdslag, omdat het niet snel gaat.
Algemene kenmerken:
- Je hebt een horizontale ligging op je rug
- Je armen blijven passief (langs het lichaam)
- Er is een duidelijk uitdrijf moment
- Symmetrische beenbeweging (links en rechts doen hetzelfde tegelijk)
- Er is een behoorlijke voortstuwing per slag
Je kan bij deze slag makkelijk ademen, want je gezicht is boven water en doordat je naar boven kijk heb je een stabiele ligging, dit zijn een aantal positieve kenmerken. Het negatieve kenmerk is dat de oriëntatie slecht is, je ziet niet wat er achter je hoofd gebeurt of wat er zich in het water bevindt.
De ligging:
- Het lichaam is gestrekt en horizontaal
- De benen zijn bij elkaar
- Het hoofd is tot en met de oren in het water
- De armen zijn naast het lichaam onder water en ontspannen
De beenslag:
De beenslag bestaat uit 2 fasen: de contra en de stuwfase. We beginnen met het laten zakken van beide benen, oftewel de contrafase. Daarbij buigen we de knieën tot 90 graden. De benen gaan iets uit elkaar en de knieën komen op schouderbreedte of iets daarbuiten. Je knieën steken niet boven het water! Aan het einde van de contrafase worden de voeten naar buiten gebracht en de tenen opgetrokken.
De stuwfase: we beginnen met het strekken van beide voeten. De stuwbaan dient cirkelvormig te zijn. Je benen blijven horizontaal. Aan het einde van deze fase strekken we beide voeten door waar de tenen weer naar achter wijzen. Deze houding wordt een tijd aangehouden om vervolgens een nieuwe beenslag te beginnen. Dit noemen we uitdrijven.
De ademhaling:
De enkelvoudige rugslag kent geen moeilijkheden met de ademhaling. Men kan immers elk gewenst moment ademhalen. Blaas de lucht uit als de beenstuwing plaatsvindt en doet dat bij elke beenstuwing, zodat er sprake is van regelmaat.
5 veel gemaakte fouten
- Het hoofd steekt geheel of te hoog uit het water
- Stuwen met 1 of beide wreven in plaats van met de binnenkant van de voet en voetzool
- Een veel te wijde beenstuwing
- De contrafase verloot te snel
- Geen uitdrijfmoment
De schoolslag; een van de meest beoefende zwemslagen
Deze zwemslagen wordt het meest beoefend. De voordelen zijn dat je met je hoofd boven water kunt zwemmen en dat deze zwemslagen niet veel conditie vragen Het is wel een wedstrijdslag. Het nadeel is dat er wordt gevraagd om een perfecte timing van de armen. Het bestaat uit de contrafase en de stuwfase.
Algemene kenmerken:
De schoolslag zwemmen we op de borst en daarmee bevindt ons lichaam zich in een labiele ligging. Als je namelijk lang moet uitdrijven, heb je de neiging om naar je rug toe te draaien. Ingewijden beweren dat de schoolslag de moeilijkste van de 4 wedstrijd zwemslagen is.
Ligging:
- De gewrichten van benen en armen zijn perfect gestrekt en de tenen wijzen naar achteren voor zo weinig mogelijke negatieve weerstand.
- Het lichaam bevindt zich horizontaal aan de waterlijn
- Het hoofd bevindt zich laag in het water met de blik schuin naar voren gericht
- De armen zijn bij elkaar circa 15 cm onder de waterlijn
De beenslag:
Zwemmers ontlenen veel stuwkracht aan de beenslag. Om de negatieve weerstand te beperken, houden we de knieën op schouderbreedte en brengen we de knieën niet onder de buik bij het intrekken.
De contrafase: de beenslag met het intrekken van de benen, de zogenaamde contrafase. Tijdens de contrafase is de zwemsnelheid bij de meeste zwemmers laag, want de negatieve weerstand is altijd groot. Het tempo is relatief laag.
De stuwfase: na de voltooiing van de contrafase hebben we beide voeten naar buiten gericht met opgetrokken tenen en maken we met de voeten een omcirkelende beweging naar buiten. Het tempo van deze beweging is relatief snel. Tijdens deze stuwbeweging ontstaat er een versnelling naar het einde toe.
De armslag:
De armslag kent de volgende indeling:
- Uitgangspositie
- Stuwfase verdelen we in een trek en duw fase
- Contrabeweging
De uitgangspositie: de beide armen bevinden zich zo’n 15 centimeter onder de waterspiegel en zijn volledig gestrekt. De duimen wijzen hierbij schuin omlaag met de handpalm naar buiten. Dit houd je even vast en noem je de glijfase.
De trekfase: dit start met het buigen van de ellebogen. De handen bewegen verder naar buiten en naar beneden met de vingers schuin naar buiten gericht. Aan het einde van de trekfase zijn de handen het verst uit elkaar. De ellebogen maken dan een hoek van 100 graden.
De duw fase: dit is het moeilijkste uit te voeren. De duw fase start op het moment dat de handen het verst uit elkaar zijn. Daarbij zijn de ellebogen weer gebogen. Je handen gaan richting je schouders
De contrabeweging: op het moment dat beide handen onder de schouders komen, gaan de handen naar voren. Zorg voor een vloeiend verloop. Je vingers houden de negatieve weerstand tegen.
De combinatie: de stuw- en contrabeweging vinden niet tegelijk plaats. De armen zetten de beweging in en pas als de armstuwing is afgerond, komen de benen in actie. Tijdens de schoolslag treffen we 2 belangrijke stuwmomenten aan: tijdens de beenstrekking en tijdens de trek- en duw fase van de armslag.
De ademhaling:
We ademen in door de mond en doen dat bij de overgang van trekfase naar duw fase als de armen in de contrafase zijn en de inademing is geschied, brengen we het hoofd terug in het water. De uitademing vindt plaats tijdens de contrafase en de glijfase.
5 meest gemaakte fouten:
- Een hoge hoofdhouding, met een slechte ligging als gevolg
- Een onrustige hoofdhouding
- Een te wijde beenslag, met de knieën te ver uit elkaar
- Een armstuwing te hoof aan de waterlijn
- Een te snel uitgevoerde contrafase van de benen
De borstcrawl
Dit is de snelste zwemtechniek. De techniek heeft de volgende voordelen:
- Er is een continue stuwing
- De contrabeweging van de armen vindt bovenwater plaats
- De stuwing van de armbeweging vindt onder het lichaam plaats
- De keerpuntzijde hoeft niet met de handen aangeraakt te worden
De ligging:
Je ligt horizontaal en zo gestrekt mogelijk aan de waterlijn. Het gezicht ligt onder water en de kruin blijft boven water de benen zijn bij elkaar
De beenslag
Niet alleen een voortstuwende beweging. De beenslag verloopt dan ook niet alleen opwaarts, neerwaarts en achterwaarts, maar ook zijwaarts. De totale beweging kan je vergelijken met een golfbeweging. Je beweegt vanuit je heupen/bovenbenen, dan volt de knie vanzelf
De armslag:
De armbeweging kent de volgende fase: de insteek, de glijfase, trekfase, duw fase, uithaal en overhaal
De insteek: de insteek vindt op schouderbreedte plaats met een hoge gebogen elleboog. De hand raakt alleen met de duim de waterlijn
De glijfase: na de insteek wordt de gebogen arm gestrekt. De hand zoekt nu de steun bij het water. Laat je duim naar beneden wijzen en de handpalmen naar buiten. De hand pakt nu als het ware het water. De glijfase noem je ook wel de catchfase.
Trekfase: het deel van de stuwbeweging vanaf de glijfase tot het moment dat de hand zich onder de schouderas bevindt, noemen we de trekfase. De hand beweegt met een gestrekte arm naar buiten. De hand gaat naar binnen en naar onder. De elleboog bevindt zich in een hoek van 90 graden.
Duw fase: deze fase, verloopt vanaf de schouderlijn tot de uithaal, dus tot het moment dat de arm en daarna de hand het water verlaat. De hand gaat richting het heupbeen.
De uithaal: de elleboog komt als eerste uit het water. De hand verloopt ter hoogte van de heup het water. De beweging is te vergelijken met het halen van je hand uit je broekzak. De pink komt na de elleboog als eerste uit het water.
De overhaal: tijdens de overhaal is de elleboog op het hoogste punt
De combinatie: terwijl de ene arm een insteekfase maakt, maakt de andere arm een duw fase. We noemen de borstcrawl ook wel een inhaalslag, de handen halen elkaar steeds een beetje in.
De ademhaling:
Je draait het hoofd opzij in de richting van het golfdal, vlak onder de schouder. Je kijkt als het ware naar je schouder. Meestal wordt er steeds aan dezelfde kant adem genomen, dit noemen we unilateraal ademen. Ieder 3 of 4 zwemslagen haal je adem.
Top 5 gemaakte fouten:
- Niet goed uitblazen in het water, je komt in ademnood
- Een onrustige ligging, onnodige bewegingen met het hoofd
- Onvoldoende been stuwing, uitvoering vanuit de knieën in plaats van vanuit de bovenbenen
- Inhaalmoment ontbreekt, weinig stuwing/geen steunen op het water
- De overhaal vindt te veel zijwaarts plaats, negatieve weerstand
De rugcrawl als zwemslag
Het is een vande snelste zwemslagen die tijdens het rugslag zwemmen uitgevoerd kan worden. Je spreekt van continuë zwemslagen. De voordelen zijn een stabiele ligging en geen ademhalingsproblemen. Het nadeel is een slechte oriëntatie
De ligging:
Je hoofd ligt met de oren in het water en je hoofd wijst naar het plafond. Je ligt zo gestrekt en horizontaal mogelijk. Heupen ligt gebogen. De doorhaal van de armen, vindt naast het lichaam plaats.
De armslag:
Bestaande uit de insteek, glijfase, trekfase, duw fase, uithaal en overhaal
Insteek: vindt met een gestrekte arm op schouderbreedte plaats, arm is gestrekt. Eerst de pink in het water, handpalmen naar buiten.
Glijfase: hand gaat verder naar beneden. Handpalm nog steeds naar buiten. Hand gaat stuwen, pakt als het ware het water (catchen).
Trekfase: na het catchen, wordt de stuwbeweging voortgezet. De elleboog wijst op een gegeven moment naar buiten. Zorg dat je vingertoppen naar de zijkant van het bad wijzen.
Duw fase: de hand gaat naar de heupen. Maak een versnelde beweging naar beneden. Bij de buggy whip is de handpalm naar de bodem gericht.
Uithaal: door de buggy whip is de gestrekte arm diep onder de waterlijn. Het eerste deel van de contrabeweging vindt onder water plaats. De hand is ter hoogte van het bovenbeen.
Overhaal: een gestrekte arm is in het verticale vlak. Gedurende de overhaal draait de arm om zijn eigen lengteas.
De ademhaling:
Mond is voortdurend boven water, waardoor het ademhalen makkelijk verloopt
Top 5 meest gemaakte fouten:
- Heupen zijn te veel gebogen, doordat het hoofd niet met de oren in het water ligt.
- Onvoldoende beenstuwing, knieën in plaats van de bovenbenen
- Armen blijven niet even ver uit elkaar, onregelmatige armbewegingen
- Armen hebben stopmoment
- Te brede arminsteek, armen te ver buiten de schouder.
Tot slot
Doordat je nu weet welke zwemslagen er zijn, welke voor- en nadelen er zijn en wat je het beste kan doen om de zwemslag het beste uit te voeren, kan je dit ook tijdens onder andere obstakel runs etc. gebruiken. Tijdens een obstakel run of triatlon is het zwemmen namelijk ook erg belangrijk, want als je weet hoe je goed moet zwemmen kan je veel tijd winnen. Ook zijn er nog andere zwemslagen, maar deze worden het vaakst gebruikt. Let tijdens de zweslagen goed op de voor- en nadelen en op die manier kan je erachter komen welke zwemslagen voor jouw sport het beste zijn of sowieso het beste bij jou past.
Emmy
op 22 Mar 2022