Hoe train je je uithoudingsvermogen? Wat is het eigenlijk en welke soorten uithoudingsvermogen bestaan er? In deze blog leren we je alles over uithoudingsvermogen, en wat er allemaal bij komt kijken.
Wat is je uithoudingsvermogen?
Het is het vermogen van een sporter om weerstand te bieden aan psychische en fysieke vermoeidheid bij aanhoudende belastingen en hier snel van te kunnen herstellen als sporter zijnde. Je kunt het uithoudingsvermogen ook zien als, hoe lang je een bepaalde activiteit kunt volhouden.
Welke soorten uithoudingsvermogen bestaan er en wat betekenen ze?
- Basisuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij aerobe belastingen met een lage intensiteit.
- Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
- Snelheid uithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met minimale bewegingssnelheden.
Trainen uithoudingsvermogen
- Trainen kracht uithoudingsvermogen: Een training gericht op het volhouden. Er wordt gewerkt met een sub maximale kracht, die je zo lang mogelijk moet volhouden. Bij het trainen van je kracht uithoudingsvermogen is het belangrijk om een goede coördinatie te hebben en dat je sport specifiek traint.
- Trainen van snelheid uithoudingsvermogen: Een training waarbij je je maximale snelheid moet proberen vol te houden en een terugval moet beperken. Een goede intra- en intermusculaire coördinatie is erg belangrijk, voor een goede techniek tijdens het trainen. Ook moet je je fosfaatsysteem optimaliseren, waardoor je snel ATP aan kan maken. Let op, want het is belangrijk om volledig te herstellen na deze training, dit is om lactaatvorming te voorkomen. Voldoende rusten is dus een vereiste!
- Duurmethode
- Intervalmethode
- Herhalingsmethode
- Fartlek
Trainingsmethoden van het uithoudingsvermogen uitgebreid
Er zijn 4 soorten trainingsmethoden van het uithoudingsvermogen.
- Duurmethode
- Intervalmethode
- Herhalingsmethode
- Fartlek
Duurmethode binnen het uithoudingsvermogen
Allereerst gaan we de duurmethode was uitgebreider voor u uitleggen:
Het is een training voor de ontwikkeling van het algemene (aerobe) uithoudingsvermogen. Er zijn 3 soorten duurtraining, namelijk: extensieve duurtraining (duurtraining 1), duurtraining 2 en intensieve duurtraining (duurtraining 3).
Duurtraining 1: Extensieve duurtraining
- Hiermee start je!
- Intensiteit 65-75% van de HF max
- Hersteltraining of kilometers vreten
- ½ tot 4 uur
- Geen pauze
- Doel: Trainen van de vetverbranding voor het volhouden van lange afstanden
Duurtraining 2
- Intensiteit 75-80% van de HF max
- Hogere intensiteit en kleinere omvang
- 20 minuten tot 2 uur
- Geen pauze
- Doel: Trainen van het aerobe prestatievermogen
Duurtraining 3: Intensieve duurtraining
- Intensiteit 80-90% van de HF max
- Snelste duurtraining
- 20 minuten tot 2 uur
- Wel pauze
- Doel: Ontwikkelen van tempohardheid voor langere afstanden
Wat zijn de effecten die door duurtraining ontstaan?
Door het beoefenen van duurtraining verbetert je longfunctie. Daarnaast gaat ook de kwaliteit van je hartfunctie omhoog. Het zogenaamde ‘sporthart’ wordt ontwikkeld. Ook krijg je een betere spierdoorbloeding, wat je spiercapilarisatie vergroot.
De intervalmethode
Ten tweede hebben we de intervalmethode. Hierbij worden belasting en herstel planmatig afgewisseld door pauzes. Er bestaan 2 soorten intervaltraining, namelijk extensieve intervaltraining (intervaltraining 1) en intensieve intervaltraining (intervaltraining 2).
Feitjes Intervaltraining 1: Extensieve intervaltraining
- Intensiteit 85% HF max (pieken tot 90%)
- Relatief groot aantal herhalingen (8-18)
- 1 a 2 minuten
- Arbeid : rust = 1:1 (pauzes actief)
- Doel: Verbeterd voornamelijk de maximale zuurstofopname. Geen grote stijging van het melkzuurgehalte in het bloed, dus de hoge intensiteit kan vrij lang worden volgehouden.
Feitjes Intervaltraining 2: Intensieve intervaltraining
- Intensiteit 95 a 100% van HF max
- Zware methode (fysiek en mentaal)
- 45-90 seconden
- 4-6 herhalingen
- Arbeid : rust = 1:3 (pauzes actief)
- Doel: Het leren verdragen van hoge melkzuurwaarden, aanscherpen van snelheid en weerstandsvermogen.
De voordelen van intervaltraining ten opzichte van normale training:
Door intervaltraining ontstaat er een grote toename van de VO2 max. Ook je ruststofwisseling verbetert, evenals je lichaamsstelling. Je vetpercentage zal door intervaltraining dalen. Tot slot neemt ook de anaerobe capaciteit toe.
De herhalingsmethode binnen het uithoudingsvermogen
Ten derde hebben we de herhalingsmethode. Het is een trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld wordt met lange pauzes, waarin volledig herstel plaatsvindt. Het lijkt op intensieve intervaltraining. De herhalingsmethode is het meest belangrijke element van een training. Je voorraad glycogeen wordt uitput, en je traint op circa 50 a 60% van de HF max. Bij de herhalingsmethode train je korter en op een lagere intensiteit. Goed om te weten: als je ochtendpols 10 of meer slagen hoger is dan normaal, dan weet je dat je nog niet voldoende bent hersteld.
Ten vierde en dus als laatste hebben we fartlek. Het is een duurtraining met veel intensiteit verschillen. Je tempowisseling wordt bepaald door het terrein waarop je traint.
Soorten uithoudingsvermogen trainingen
Je kan heel veel soorten training van je uithoudingsvermogen benoemen, maar hier onder leest u nog een aantal voorbeelden.
- De shuttleruntest: Ook wel piepjes test of beep test genoemd. Het is een test om je conditie te bepalen. Vaak wordt het in de gymzaal afgenomen, waarna je tussen een bepaalde afstand moet rennen. In de muziek hoor je steeds een piep en op de piep moet je aan de overkant zijn.
- Duurloop: Ook wel de langeafstandloop genoemd. Het is een vorm van hardlopen voor langere duur over afstanden, waarbij je uithoudingsvermogen belangrijker is dan de snelheid waarop je rent en waarbij vooral gebruik wordt gemaakt van aerobe stofwisseling.
- 12 minuten zwemtest: Het is een test, waarbij je binnen 12 minuten tijd zo vaak mogelijk op en neer moet zwemmen. Vaak wordt deze test afgenomen in een 25 of 50 meter bad. Het gaat niet op muziek, zoals bij een shuttle run test, maar vaak werk je in een tweetal. Het tweetal houdt de tijd bij, dus die zal af en toe kunnen roepen hoe lang je nog de tijd hebt en hoe vaak je al heen en weer bent gezwommen.
Aan de slag met je uithoudingsvermogen
Zou je graag je uithoudingsvermogen willen verbeteren? Of wil je nog meer tips en trainingsmethodes inzien? Bekijk dan eens het platform van Beter OCR!
