Een leg raise is een verzamel naam voor oefeningen waarbij beide benen gebruikt worden. De Nederlandse vertaling heet daarom ook beenlift. Bij de oefening ga je plat op de grond liggen. Het is de bedoeling dat je beide benen tegelijk omhoog tilt terwijl je bovenlichaam plat op de grond blijft liggen. De buik leg raise is de meest bekende, maar deze oefening is zeker ook mogelijk op je rug. In deze blog lees je welke spieren je traint, en welke varianten er zijn!
Welke spieren train je met de leg raise?
De leg raise is een oefening voor je lage buikspieren. Net als bij de andere buikspieroefeningen is het hier ook erg van belang dat je de oefening goed uit voert. Dit voorkomt vervelende en verschillende langdurige blessures. Denk bij de leg raiss goed aan dat je je benen omhoog tilt vanuit je buikspieren en niet vanuit je benen of je rug. Naast je buikspieren in de onderbuik train je ook de buikspieren in de bovenbuik, je dijen en de rugspieren. De leg raises is zeker een effectieve buikspieroefening.
Verschillende varianten van de leg raise
De leg raise is een zeer diverse oefening, die je in verschillende mogelijkheden kunt uitvoeren. Hieronder bespreken we de diverse varianten.
De hanging straight leg raise
Bij deze variant ga je hangen met gestrekte benen. Vervolgens til je de benen omhoog waardoor je heupen naar voren gaan. Het is de bedoeling dat je benen richting je neus gaan. Het is een buikspieroefening dus je kun hem voelen in je buik. Omdat je je benen zo hoog mogelijk probeert te tillen komen je buikspieren op spanning te staan. Op je hoogste punt probeer je je benen een paar seconde hoog te houden en zak je langzaam na beneden. Denk er bij deze oefening goed aan dat je niet gaat zwaaien.
De bent knee leg raise
Met deze variant train je buiten je onderste buikspieren ook de bovenbeenspieren. De bent knee leg raise verschilt niet heel veel van de hanging straigt leg raise. Ook bij deze variant ga je hangen met je benen gestrekt onder je. Vervolgens til je je benen omhoog waardoor je heupen na voren bewegen. Het verschil zit hem in je knieën. Nu trek je je benen omhoog met gebogen knieën.
Lying leg raises
Met de laatste variant train je buiten de onderste buikspieren ook de heupflexoren. Deze oefening voer je liggend uit. Je legt je handen naast je neer en tilt je benen op zonder deze te buigen. Als je het hoogste punt hebt bereikt laat je je benen langzaam zaken.
Om de oefeningen moeilijker te maken kun je altijd een enkelgewicht gebruiken. Deze zorgen .ervoor dat de oefening nog net iets zwaarder wordt.
Tot slot
Hopelijk ben je na het lezen van deze blog wat wijzer geworden over welke varianten van leg raises er zijn. Mocht je meer weer weten over bepaalde kracht- en trainingsoefeningen, kijk dan eens op deze site!
