Kom liggen op de grond met een dumbel die naar het plafond wijst. Duw je schouder volledig uit door je arm zo lang mogelijk te maken. De andere arm leg je naast je neer. Buig je been aan dezelfde zijde waar je de dumbel vast houdt. Duw je vanuit je been en arm omhoog tot een zittende positie terwijl de dumbel naar het plafond blijft wijzen. Je gestrekte been plaats je achter je en je duwt jezelf op vanuit je arm zodat je in een lunge positie komt te zitten. Kom vanuit deze positie volledig tot stand. Voer vervolgens de bewegingen in tegengestelde volgorde uit om weer tot een liggende positie te komen.
Deze oefening vraagt veel van je schouder stabilisatoren (rotator cuff). Deze houdt de schouder stabiel terwijl deze het gewicht draagt en op de plek houdt. Het lichaam draait vervolgens op de arm heen.