Differentieel trainen om technisch beter te worden in obstacle runs

Differentieel trainen is het trainen van een (technisch) obstakel door variaties in oefeningen uit te voeren. Ik draai nu een aantal jaar mee met obstakels runs. Bij het trainen voor obstacle runs valt het me op dat (bijna) alle obstacle runners de traditionele manier kiezen bij het trainen voor (technische) obstakels.

Traditioneel 

Traditioneel trainen is voornamelijk gebaseerd op het herhalen van bewegingen en oefeningen. Het voordeel van traditioneel trainen is dat je in korte tijd veel herhalingen kunt maken. Het voordeel van traditioneel is ook dat het vaak duidelijk uit te voeren is en kost over het algemeen minder tijd. Als voorbeeld: je doet 50x het gehele Monkey Bars parcours en je telt hoeveel je er kunt halen.

Blessuregevoelig

Het nadeel van traditioneel trainen is dat het om veel dezelfde (en vaak eentonige) herhalingen draait. Veel herhalingen zorgt voor een grotere kans op blessures. Je gebruikt immers steeds exact dezelfde spiergroepen bij het uitvoeren van de bewegingen.

Meer is beter?

Waarom richten we ons altijd zoveel op het herhalen van dezelfde oefeningen? En dan hopen dat het na de 100e keer oefenen wel lukt? We denken vaak dat we altijd beter worden wanneer we iets vaak herhalen.

Differentieel trainen

De tegenhanger van traditioneel trainen is differentieel trainen. Differentieel trainen is het trainen van een (technisch) obstakel door meerdere variaties in oefeningen uit te voeren. Als voorbeeld bij de Monkey Bars zouden de 50 pogingen als volgt ingedeeld kunnen worden:

• 5 beurten hangen en focussen op de manier van het hangen
• 10x 3 zwaaien zonder verplaatsing
• 10x hangen, pakken naar de volgende bar en weer terug naar hang
• 5 beurten een half Monkey Bars parcours
• 5x een half Monkey Bars parcours en achteruit terug
• 5x een heel Monkey Bars parcours
• 10x Monkey bars met weerstand van een elastiek

Voorbeelden Monkey Bar variatie playlist

Onderzoek

Er is tegenwoordig al veel onderzoek gedaan naar het effect tussen traditioneel trainen versus differentieel trainen. Sporters die differentieel trainen leren over het algemeen een stuk sneller dan traditioneel. Beek PJ (2011). Het leereffect van traditioneel lijkt in het eerst opzicht een goed leereffect op te brengen. Maar dat blijft helaas maar voor een kortere periode hangen. Een grote kans dus dat je het geleerde later weer opnieuw moet leren.

Uitdagend

Het voordeel van differentieel is dat het voor jou als sporter veel uitdagender is. Meer variatie is veel leuker dan veel herhaling. Wat zou jij liever doen? 1000 dezelfde burpees of 1000 burpees maar dan op allemaal verschillende manieren? Waarschijnlijk heb je bij het tweede ook nog eens meer plezier!

Stressbestendig

Uit onderzoek blijkt dat veelzijdig trainen nog een ander voordeel heeft. Wanneer we veelzijdig trainen blijken we veel bestendiger tegen stress te zijn. Dit voorkomt dat we bang zijn om te falen, wat ook wel “choking under pressure” genoemd wordt. Dat betekent dat ongeacht de situatie, we de obstakels veel sneller en met minder fouten kunnen halen. Dit is vooral handig wanneer je regelmatig OCR races op wedstrijdniveau loopt en je soms zenuwachtig bent voor bepaalde obstakels.

Eigen trainingen

Een goed moment dus om je eigen trainingen eens te doorlopen. Oefen jij steeds hetzelfde of pas jij al voldoende variaties toe om uiteindelijk alle obstakels te kunnen halen?

Op het Beter OCR-platform hebben wij heel veel oefenvariaties voor obstakels staan. Een klein deel van de video’s kun je vinden op onze videopagina.

Ik ben erg benieuwd hoe jij traint en of je je trainingen anders gaat inrichten na het lezen van dit artikel. Laat het me weten in de opmerkingen!