Hoe train je kracht? Dat is een veel gestelde vraag, waar een duidelijk antwoord op gegeven kan worden. Veel mensen willen snel krachtiger en sterker worden. Maar het is belangrijk dat je de tijd neemt om je kracht te trainen en dat je ook rust geeft aan je spieren na het trainen van je kracht. In deze blog nemen we je mee in de wereld van krachttraining. Wat betekent kracht, en hoe train en verbeter je het optimaal?
Wat betekent kracht eigenlijk?
Kracht is de vaardigheid van het neuromusculaire systeem, waarmee uitwendige weerstand wordt overwonnen, tegengewerkt en/of vastgehouden. Er bestaan verschillende soorten kracht. Waarschijnlijk ken je al een aantal vormen van kracht, maar nog niet de meeste. Zo kan je krachten indelen naar: toepassing kracht, spiercontracties en verschijningsvormen.
Met toepassing kracht (hoe kunnen we onze kracht gebruiken), bedoelen we:
- Algemene kracht: De kracht van de spieren, van het gehele lichaam
- Specifieke kracht: De kracht die je gebruikt voor een specifieke sportbeweging of belasting
Onder spiercontracties (hoe onze spieren werken), verstaan we:
- Dynamische concentrische kracht: Het overwinnen van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en wordt korter.
- Dynamische excentrische kracht: Het tegenwerken of tegenhouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en wordt langer.
- Statische of isometrische kracht: Het vasthouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en behoudt dezelfde lengte.
Onder verschijningsvormen (wat zie we), bedoelen we:
- Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
- Maximale kracht: De grootste kracht die je spier eenmalig kunt ontwikkelen.
- Snel kracht: De kracht die je meerdere malen zo snel mogelijk kunt leveren.
- Explosieve kracht: De kracht die je eenmalig snel kunt leveren.
Waarom trainen we onze kracht en doen we aan krachttraining?
De rede waarom veel mensen hun kracht trainen is om er gespierder uit te gaan zien of het heeft een sport specifieke reden. Nog een reden kan zijn dat krachttraining een rol speel binnen je totale trainingsprogramma. Zo is het voor obstacle runners erg wenselijk om ook krachttraining in hun programma te verwerken. Enkele nuttige oefeningen laten we hieronder zien.
Ook kan het blessures voorkomen, en zorgt krachttraining voor een goede houding en lichaamsbouw. Let op! Bij krachttraining van jongeren is het wel belangrijk om op een aantal dingen te letten en of rekening mee te houden. Het lichaam van jongeren is minder belastbaar, mede omdat het skelet nog aan het groeien is. Het bot is hierdoor elastisch, tot ongeveer de leeftijd van 20 jaar is bereikt. Te veel en te zware krachttraining kan leiding tot scheefgroei en groeistilstand.
Wat zijn nou eigenlijk de effecten van krachttraining?
- Intermusculaire coördinatie: Verbetering van de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen die de beweging samen uitvoeren.
- Intramusculaire coördinatie: Verhoging van de prikkelintensiteit waardoor de motorunits per spier geactiveerd worden.
- Verhoging van de prikkelfrequentie waardoor actine en myosine dieper en krachtiger in elkaar schuiven.
- Hypertrofie: Verdikking van de spiervezels
- Verbetering van de energieleverende processen in de spier (vermogen en capaciteit).
- Toename van de massa en sterkte van bindweefsel, pezen en banden.
Dus, hoe kan je kracht nu eigenlijk trainen?
- Training maximale kracht: Een training met een hoge intensiteit, die gericht is op een vergroting van kracht die een spier. Het gewicht speelt een rol en niet de snelheid, en vaak gebeurt dit door hypertrofie.
- Training explosieve kracht: Een training met een combinatie van maximale kracht en snelheid, die is gericht op het vergroten van de kracht die een spier eenmalig zo groot mogelijk kan ontwikkelen. Je kan dit trainen door maximale snelle concentrische contractie en je moet zorgen dat het een sport specifieke training is.
- Training snel kracht: Een training waarin lichte belasting gecombineerd wordt met snelle bewegingen om het vermogen om zo snel mogelijk meerdere keren kracht te leveren te vergroten. Let op dat je sport specifiek traint!
- Training krachtuithoudinsvermogen: Een training die gericht is op het volhouden, waarbij wordt gewerkt met een sub maximale kracht. Deze dien je zo lang mogelijk vol te houden. Coördinatie en sport specifiek is bij deze training erg belangrijk.
Soorten krachttesten
Meten van de maximale statische (stilstaande) kracht:
- VOS-tester
Meten van de maximale dynamische (verende) kracht:
- Sub maximaal test
- 5RM test
Meten van de explosieve kracht:
- Sprongkracht
- Stand-verte sprong
- Serie sprongen
Meten van snel kracht/krachtuithoudingsvermogen:
- 15-30-60 seconden sprongtest (Bosco ergojump)
