We weten al veel van voeding af en worden via allerlei kanalen van advies voorzien. Voeding is immers een van de mogelijke oorzaken van het krijgen van ziekten. Welvaartsziekten vooral. In derdewereldlanden ontstaan ziekten veelal door het ontbreken van goede voeding. Sterker nog, vele mensen sterven hierdoor. Dit klinkt allemaal negatief. Maar voeding heeft ook een positieve kant: eten is lekker en samen eten is ook nog eens gezellig. Eten kan mensen bij elkaar brengen en vaak worden belangrijke besluiten tijdens een etentje genomen.
Het Voedingscentrum in Den Haag is de autoriteit die consumenten wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie biedt over een gezonde, veilige en duurzamere voedselkeuze. Het Voedingscentrum beschrijft algemene aanwijzingen voor verstandige voeding.
Belangrijke richtlijnen om gezond te eten zijn
- Eet gevarieerd
- Niet te veel en beweeg
- Maak minder gebruik van verzadigd vet
- Neem veel groente, fruit en brood
- Eet veilig
De schijf van vijf
Richtlijnen voor normale, gezonde voeding staan samengevat in de Schijf van Vijf. Deze bevat producten die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor je lichaam. Omdat ze bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker verkleinen. Daarnaast krijg je dan voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Ook blijf je gemakkelijker op gewicht en vergroot je de kans op een gezonde oude dag. Ten slotte helpt de Schijf van Vijf je om milieuvriendelijker te eten. Als je elke dag uit elke schijf iets eet, eet je gevarieerd en dus gezond.
De Schijf van Vijf kent vijf groepen:
- Groente en fruit
- Smeer- en bereidingsvetten
- Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten ( deze zullen we even splitsen in twee groepen)
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken
Groente en fruit
Groente en fruit leveren goede stoffen die je nodig hebt om gezond te zijn en te blijven. Kortom: Je kunt broccoli niet inwisselen voor een sinaasappel of komkommer voor een appel. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Daarom: Varieer volop met groente. Voorgesneden groenten zijn ideaal als je weinig tijd hebt. Diepvriesgroente en groente uit pot of blik zijn een goed alternatief. Kijk wel bij de ingrediënten of er geen suiker of zout aan is toegevoegd.
Volwassenen krijgen het advies om minimaal 250 gram groente en twee porties fruit per dag (200 gram) te eten. Deze groep is de bron van onmisbare voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. Verder verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Smeer- en bereidingsvetten
We hebben onverzadigde vetten nodig. Daarom bakken we groenten in wat zonnebloemolie, sprenkelen we olijfolie over de salade en smeren we margarine op brood. Vet is een bouwstof en brandstof en levert vitamine A, D en E. het is een complexe stof die uit verzadigd en onverzadigd vet bestaat. En in elk product zitten deze vetten in andere hoeveelheden. Als je producten met veel verzadigd vet, heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Besmeer daarom je boterhammen met zachte margarine of halvarine: Een simpele manier om vet en vitamine A, D en E binnen te krijgen. Aan oliën, vloeibare margarine, bak- en braadvet is vitamine A en D toegevoegd. In producten uit de Schijf van Vijf zit vooral het onverzadigde vet dat goed is voor je bloedvaten.
Vis, peulvruchten, vlees en ei
Dit vak bestaat uit producten met veel eiwit zoals vis, peulvruchten, vlees en ei. Vis verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten verlagen je LDL- cholesterol, waardoor je bloedvaten gezond blijven. Vlees en ei bevatten ook ijzer en vitamine B12. In de groep vis, peulvruchten, vlees en ei draait het om afwisseling tussen de dierlijke en plantaardige producten. We kunnen heel goed een aantal dagen per week zonder vlees. Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: Een dag vis, een dag peulvruchten, een dag noten, twee dagen rund- of varkensvlees en twee dagen kip of andere gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook tofu, tempé of ei nemen of nog een keer peulvruchten of een handje noten.
Eet niet meer dan 500 gram vlees(waren) per week waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Rood vlees is al het vlees dat komt van runderen, schapen, geiten en varkens. Het verhoogt de kans op darmkanker en, beroerte en suikerziekte. Het belast het milieu meer dan wit vlees, vis en ei. Eet een keer per week (vette) vis, zoals haring, markreel of zal, peulvruchten zijn ook goed voor het milieu. Staan ze op je menu, dan is vlees die dag niet meer nodig. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine bonen. Drie eieren per week passen is een gezonde voeding. Een gekookt ei bij het ontbijt, een omelet bij de lunch of door de salade. Een ei kan ook een keer vlees vervangen.
Zuivel en noten
Zuivel (melk, yoghurt, kwart en kaas) is populair. Een dagelijkse portie zuivel verkleint het risico op darmkanker en suikerziekte. Het levert calcium en vitamine B12. Halfvolle en magere varianten van zuivel voorkomen dat je te veel verzadigd vet krijgt. Bij lactose-intolerantie hebben sojamelkproducten niet dezelfde gezondheidseffecten als zuivel, maar ze leveren wel vitamine B12 en calcium, als dit is toegevoegd.
Noten zijn goed voor je bloedvaten: Ze verlagen het LDL-cholesterol en ze verlagen het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen die je helpen je bloedvaten gezond te houden. Eet elke dag wat ongezouten noten. Eet ze tussendoor, in je avondmaaltijd, in een salade, in de yoghurt of als notenpasta op brood. Een handje noten kan ook een keer vlees vervangen. Een handje noten staat in de Schijf van Vijf, maar overdrijf het niet: Er zitten namelijk veel calorieën in.
Brood, graanproducten en aardappelen
De helden uit dit vak zijn de volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst. Drie opscheplevels volkoren graanproducten of drie volkoren boterhammen per dag, verkleinen het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte en darmkanker. Graanproducten leveren ook energie, vezels, eiwitten, B-vitamines en ijzer.
Witte graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst: Vervang ze door de volkoren varianten. Brood bevat bakkerszout: Het is de belangrijkste bron van jodium in Nederland. Biologisch brood bevat soms geen bakkerszout. Let dus op het etiket of vraag het de bakker. Havermout of muesli (met wat rozijnen, noten en vers fruit) kan een keertje brood vervangen. Aardappel is geen graanproduct, maar wel een goede basis voor de maaltijd en een bron van nuttige voedingsstoffen.
Dranken
Een mens bestaat voor 60% uit water. We verliezen elke dag vocht: Met plassen om je afvalstoffen af te voeren en met zweten om op temperatuur te blijven. Wat je aan vocht verliest vul je vooral aan door te drinken.
In dit vak van de Schijf van Vijf staan de dorstlessers zonder calorieën: Water, koffie en thee. Drink daarom drie koppen zwarte of groene thee per dag. Kraanwater heeft veel pluspunten: Geen calorieën, goedkoop, goed voor het milieu, makkelijk mee te nemen en overal verkrijgbaar. Melk telt mee met dranken, ook al staat het als zuivel in het vak met vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Voeding voor sporters
Voor elke inspanning is energie nodig. Die energie wordt vooral gehaald uit de verbranding van de koolhydraten en vetten uit de voeding. Voor recreatiesporters is een goed samengestelde voeding volgens de Schijf van Vijf voldoende. Alleen bij intensieve vormen van sportbeoefening, zoals obstacle runs, kan extra voeding of een speciale samenstelling van voeding noodzakelijk zijn voor voldoende energie en optimale prestaties. Alleen topsporters hebben een persoonlijk voedingsadvies nodig.
Tijdens het sporten produceert het lichaam meer warmte. Om te voorkomen dat de lichaamstemperatuur te veel stijgt, verdampt het lichaam extra vocht door te transpireren. Door de lichamelijke activiteit versnelt ook doe stofwisseling. De extra afvalstoffen die daardoor ontstaan, verlaten het lichaam via de urine. Ook hiervoor is extra vocht nodig. Al bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht wordt de stofwisseling negatief beïnvloed en verminderen de prestaties. Als het lichaam behoefte heeft aan vocht, ontstaat een dorstgevoel. Dit ontstaat echter pas bij een vochtverlies van 2%. Bij het sporten is het daarom belangrijk te drinken voordat een dorstgevoel ontstaat. Bij duur inspanningen van een uur of langer ie één liter vocht per uur aan te raden, zeker bij warm weer.
Voeding en lichaamsgewicht
Uit onze voeding halen we energie. Energie drukken we uit in kilocalorieën of in kilojoules. (1 kcal = 4,2 kJ). Energie gebruiken we voor twee soorten stofwisseling:
- Ruststofwisseling: Energie voor vitale organen
- Arbeidsstofwisseling: Energie voor alle ‘extra’ inspanning.
Met de ruststofwisseling voorzie je de vitale organen van energie. Hart, longen, spijsverteringsorganen, hersenen en spiercellen werken de hele dag. Het enige wat ze nodig hebben, is energie. De grootte van je lichaam bepaalt hoeveel kilocalorieën je daarvoor nodig hebt.
De arbeidsstofwisseling is nodig voor alles wat je extra doet boven op de ruststofwisseling. Naar school fietsen, tv kijken, sporten en lezen… het kost allemaal energie. De grootte van deze stofwisseling hangt niet alleen af van de arbeid die je verricht, maar ook weer van de grootte en zwaarte van je lichaam.
De weegschaal is een aardige graadmeter om te bepalen of je voedingsenergie goed in balans is met je dagelijkse activiteiten. Want elk pondje gaat door het mondje. Word je zwaarder, dan ligt het dus meestal aan een onbalans tussen voeding en beweging. Een enkeling heeft echter een ziekte onder de leden, zoals obesitas (vetzucht). Je lichaamsgewicht schommelt nogal, zelfs op één dag. Meet daarom altijd ’s ochtends na het plassen. Een afname van je gewicht kan ook als het gevolg zijn van vochtverlies, bijvoorbeeld na het sporten. Dit gewichtsverlies is snel weer gecompenseerd door te drinken en te eten.
Gewichtstoename
Een gewichtstoename hoeft niet altijd ongunstig te zijn. Training leidt tot meer spiermassa, waardoor je juist in gewicht toeneemt! Je kunt ook nauwkeuriger naar je lichaamsgewicht kijken door dit te combineren met je lichaamslengte. Dit wordt de Quetelet Index (QI) of ook wel Body Mass Index (BMI) genoemd. Hierbij wordt bereken of je lichaamsgewicht juist is ten opzichte van je lichaamsgewicht. Hiervoor geld de volgende formule:
Body Mass Index (BMI) = gewicht: lengte x lengte
*gewicht in kilogrammen, lengte in meters.
Op de website van het Voedingscentrum kun je eenvoudig de BMI-meter invullen. Het is wel eens interessant om te kijk of je een goed Body Mass index hebt, of dat je misschien wel wat ondergewicht of overgewicht hebt.
Je kan vervolgens je voeding – en eetschema gaan aanpassen, zodat je uiteindelijk weer op een gezonder BMI komt. Het is belangrijk om je van tevoren nauwkeurig te meten, in zowel je gewicht als in je lengte. Als je namelijk gewoon gokt, dan is de kans dat je op een verkeerd BMI uitkomt best groot.
