Ice Axes; hoe overwin je dit obstakel tijdens een run?

Ice Axes: je komt ze bij verschillende Obstacle Runs tegen, met name bij de Strong Viking Run. Bij de Strong Viking run zie je vaak de variant met de bijlen. Ook is er een andere versie, meestal met haken. Dit soort haken gebruikten ze bijvoorbeeld bij het EK vorig jaar in Polen. Deze versie had niet één transitie van haken, maar ook een dubbele, en hiermee dus langer dan die van de Strong Viking Run. In deze blog ga ik je uitleggen hoe je de Ice Axes kan halen. Maar ook hoe je ervoor kan trainen om ervoor te zorgen dat je hem altijd kan halen.

Ice Axes: een moeilijk obstakel

De Ice Axes is  een pittig obstakel. Tijdens de meeste runs kost dit obstakel behoorlijk wat moeite; er zijn niet veel mensen die deze kunnen halen. Maar het voordeel van dit obstakel is wel dat je er heel goed voor kan trainen. Je kunt wel heel goed stap voor stap trainen om ervoor te zorgen dat je hem toch kan halen.

Te weinig gripkracht voor Ice Axes

We gaan even kijken naar de meest voorkomende problemen.

Vaak zie je dat mensen te weinig kracht hebben om de Ice Axes te kunnen halen of ze hebben te weinig grip, met name in de handen. Ze passen de verkeerde techniek toe waardoor ze niet goed naar de overkant kunnen komen. Ff de transitie niet kunnen maken van de haken en het overstappen daarvan. Het obstakel gaat als volgt: Je begint met een hangende positie, de meeste doen het in buighang, maar het kan eventueel ook in volledige hang. Je moet daarna overstappen van de haken met je bijlen tot je aan het einde bent en uiteindelijk de bijl kan aantikken.

Fasen tijdens het obstakel

We hebben te maken met verschillende fasen tijdens de Ice Axes, te weten:

• startfase
• eerste schuiffase
• transitiefase
• tweede schuiffase

Het eerste stukje is het hangen. Hierbij heb je de afweging of je dit met gebogen of met gestrekte armen doet. De meeste obstakel runners doen het met gebogen armen maar als je niet sterk genoeg bent is dat wel heel lastig. Vervolgens komt de eerste schuiffase, dat is een stukje opzijschuiven. Hier heb je verschillende manieren voor. Hierna de transitiefase, dat is het overstappen met je bijlen of met haken als je een ander soort obstakel tegenkomt. En het laatste stukje is schuiven tot aan de overkant. In bovenstaand filmpje gebeurt het één voor één met de armen.

Laten we nu even per fase bekijken hoe je die kan aanpakken.

Startfase: tips voor Ice Axes

• Grip apart oefenen: Het is heel belangrijk dat je kan blijven hangen aan de bijlen. Dat zijn een soort stokken waaraan je hangt, dus het is een andere manier van hangen als dat je aan een normale bar zou blijven hangen. Het is handig om de grip daarvoor te blijven oefenen.
• Van tevoren handen droogmaken: Wat ook heel erg goed kan helpen bij obstakel runs, omdat je vaak modder op je handen hebt, is om even snel je handen schoon te maken als het lukt. Bijvoorbeeld aan gras of aan de grond om zoveel mogelijk modder ervan af te krijgen, zodat je in ieder geval iets meer grip hebt als je aan het obstakel begint.
• Niet te hoog vastpakken: Iets dat veel obstakel runners niet doorhebben is dat je het beste niet te hoog kan vastpakken. Als je tegen het grijze aanpakt kan je uiteindelijk niet meer de bijl optillen omdat dan je vinger of je hand in de weg zit. Je kan met deze bijlen ook goed je handen openhalen, dus het is belangrijk om je handen niet te hoog te plaatsen.

Het is in deze fase belangrijk dat je het leren hangen oefent en dan met buighang, met pull-ups. Je kan natuurlijk ook normale pull-ups oefenen, maar dat kan ook met de bijlen. Dan is het ook de goede situatie.

Een andere manier is met gestrekte armen de Ice Axes te oefenen, deze vind ik zelf een stuk lastiger maar het kost je geen kracht in je biceps. Dus is het wel een manier voor sommige mensen om het te kunnen halen. Het overstappen is alleen iets moeilijker omdat je armen gestrekt zijn. Het is haalbaar, maar het is de vraag wat je zelf het fijnste vindt. Het is ook een goede manier om het te oefenen.

Eerste & Tweede Schuiffase: tips en oefeningen

• Pull-ups (met weerstand): Het beste is om pull-ups te doen met weerstand, dus dat je het iets zwaarder maakt dan normale pull-ups als je al een goede pull-up kan.
• Buighang: Met name de buighang moet je hierbij oefenen.
• Kunnen hangen aan één gebogen arm: Om straks de transitie te kunnen maken is het handig dat je aan één gebogen arm kan blijven hangen anders kan je niet overstappen tot aan de overkant.

Een oefening die je hierbij kan gebruiken is het schuiven; in buighang positie jezelf verplaatsen en je arm opzijschuiven.

Een andere manier is dat je doorschuift, dus dat je het niet stap voor stap doet maar direct schuift naar de overkant. Dat is een bepaalde techniek die sommige obstakel runners gebruiken. Dus het eerste stukje kan je lekker makkelijk doorschuiven. Je moet je wel kunnen ophangen en blijven hangen.

Een paar andere oefeningen zijn de normale pull-ups, je kan ook statisch oefenen dus dat je blijft hangen in een buighang. Die moet je natuurlijk ook kunnen als je een buighang positie wil kunnen uitvoeren. Je kan je bijvoorbeeld ook laag houden in plaats van een volledige pull-up. Als je wil overstappen moet je eigenlijk een 90°-houding buighang aannemen.  Met een pull-up bar kan je er heel mooi mee oefenen. Als je thuis misschien een pull-up bar hebt kan je heel goed oefenen voor de Ice Axes.

Transitiefase:

Meestal het aller moeilijkste stukje voor de meeste obstakel runners; het overstappen over het haakje. Bij de Strong Viking hoef je maar één keer over te stappen. Met het EK moest je twee keer overstappen, dus die was wel heel erg moeilijk. Daar kon je ook zien dat er een grote rij ontstond met heel veel mensen die het niet haalden. Daar moest je natuurlijk anders je bandje inleveren bij het EK, dus dan wil je toch graag dat je hem kan halen. Voor veel obstakel runners is het wel een belangrijk obstakel. Bij de OCR kom je hem vaak op het eind tegen, dus dan wil je niet vlak voor de finish die penalty pakken.

Tips en oefeningen

• Transitie apart oefenen: Ik zie heel veel obstakel runners die vaak alleen maar het hele obstakel oefenen. Ik ben voorstander om ook de dingen in stukjes te oefenen. Oefen vooral ook de transitie apart, dus dat je alleen maar het stukje in het midden gaat oefenen.
• Arm kunnen optillen aan één gebogen arm: Als je dit doet moet je je lichaam kunnen verplaatsen. Dus als je van links naar rechts toegaat ga je van je linkerarm hangen naar rechts om die overstap te kunnen maken.

Ik toon je een paar video’s om de transitie te kunnen oefenen. Het is natuurlijk het makkelijkst om het even zonder de bijl te verplaatsen te oefenen zodat je in ieder geval leert te hangen en te verplaatsen door middel van je armen.

Een andere oefening is leren om apart de bijlen of haken op te tillen, daarmee leer je te verplaatsen. Je ziet in de video dat ik mijn handen goed heb geplaatst zodat ik niet de rand van de bijlen aanraak.

Daarna ook nog de transitie over het haakje heen; heen en terug. Dan ben je ook meteen jezelf sterker aan het maken omdat je ook meer herhalingen kan oefenen. Dus dan maak je het voor jezelf iets zwaarder waardoor het makkelijker wordt om het obstakel te halen als je het de volgende keer oefent of het hele obstakel probeert. Zeker als je je grip verbetert wordt het nog een stuk makkelijker om het te halen.

Alternatieve oefenvormen

Er zijn verschillende technieken die je kan gebruiken voor dit obstakel. Het hangt ervan af je hem liever links of rechts pakt. Ik kan het zowel links als rechts. In bovenstaande trainingsvideo’s zie je het vanaf de rechterkant. Dat is mijn voorkeurskant; dit vind ik iets fijner.

Het beste is echter wel om beide kanten te oefenen en jezelf er bewust van te zijn welke kant jij het fijnste vindt. Als je dan bij het obstakel aankomt kan je er goed rekening mee houden welke kant je moet doen. Er zijn hiervoor een aantal verschillende variaties.

De eerste is het schuiven in buighang:

Dan eerst een stukje schuiven en vervolgens de rest hetzelfde doen waarbij je het eerste stukje ook meer overslaat:

Je kan deze doen met gestrekte armen, dat is weer een andere methode:

Wat je ook wel vaak ziet bij obstakel runners is dat ze het eerste stukje op de normale manier doen, met buighang, en dan uiteindelijk het laatste stukje met één bijl verdergaan. Daardoor hoef je niet je hele transitie te maken.

Het is in ieder geval belangrijk dat je hebt geleerd en geoefend dat je aan één bijl kan blijven hangen en dat je met één bijl kan verplaatsen. Deze kan je eventueel ook apart oefenen. Op die manier heb je ook wat OCR life hacks om het alsnog te halen. Afhankelijk hoe glad het is, is je grip ook belangrijk daarbij.

Tot slot

Ik hoop dat je iets aan deze blog hebt gehad en dat je daarmee vooruit kan om de Ice Axes te oefenen. Dat je in ieder geval beter voorbereid bent op je volgende obstakel run en dat je de juiste oefening hebt gedaan om ervoor te zorgen dat je het obstakel kan halen. Mocht je meer tips willen hebben we verschillende downloads op onze website staan. We hebben ook ons platform met verschillende trainingsprogramma’s. Hierbij krijg je tips van mij als trainer en kun je vragen stellen zodat je in ieder geval volgende keer al je obstakels in één poging kan halen. Ik wens je heel veel succes met het trainen ervan. Laat me vooral weten wat je van de video vindt in de opmerkingen!