Je snelheid verbeteren: wat is beste trainingsmethode?

Iedereen zou het graag wel willen, tijdens een bepaalde training of wedstrijd sneller zijn dan je tegenstander. Snelheid is iets wat goed te trainen is, maar je moet goed weten welke soort snelheid je wilt verbeteren en hoe je dat het beste kan doen.

Wat betekent snelheid?

Veel mensen zullen het niet weten en denken bij snelheid alleen maar aan hoe hard iemand kan rennen of sprinten. Wat het eigenlijk betekent is een bewegingseigenschap die steeds aan andere bewegingseigenschappen gekoppeld is. Aan coördinatie bijvoorbeeld. Een beweging snel uitvoeren vraagt om coördinatie van alle betrokken spieren. Ook moeten spieren voldoende krachtig zijn. Daarom vormt de bewegingseigenschap kracht een noodzakelijke voorwaarde voor snelheid. Je kunt het ook wel omschrijven als het vermogen van de sporter om een beweging (een motorische actie of een aantal motorische acties) in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen.

Verschillende soorten

Er zijn zes soorten.We bespreken ze hieronder.

1. Reactiesnelheid: Zo snel mogelijk reageren op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel. Bijvoorbeeld het startschot bij sprinten
2. Acceleratiesnelheid: In een zo kort mogelijke tijd een zo hoog mogelijke snelheid bereiken. Bijvoorbeeld met discuswerpen of kogelstoten
3. Maximale snelheid: Op basis van kracht, motorische acties in een zo kort mogelijk tijd kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld je topsnelheid bereiken
4. Uithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met minimale bewegingssnelheden. Bijvoorbeeld het volhouden van je snelheid bij 1500 meter.
5. Absolute snelheid: Je maximale of topsnelheid
6. Relatieve snelheid: Op het moment dat het moet, bijvoorbeeld ten opzichte van iemand anders

Hieronder een aantal oefeningen om je reactiesnelheid te verbeteren:

Positieve en negatieve invloeden.

Er zijn een aantal oorzaken die je snelheid negatief of positief kunnen beïnvloeden. Allereerst moeten het centrale zenuwstelsel en de zenuwbanen in staat zijn om de elektrische impulsen snel door te geven. Dit is grotendeels aangeboren. Daarnaast hebben kracht en snelheid een relatie met elkaar. Bij maximale kracht is de snelheid lager. Wanneer de kracht afneemt, neemt het juist weer toe. Als iemand in het bezit is van een goede coördinatie, leidt dit tot een betere snelheid. Ook het mentale aspect is een niet onbelangrijke factor. Concentratie verbetert de zintuigelijke waarneming. Je zintuigen vangen alles beter op. Tot slot heeft een verhoogde adrenaline een positief effect, wat  maakt dat alertheid ook van belang is.

Hoe kan je je snelheid trainen?

Een aantal algemene tips voor het trainen en verbeteren van je snelheid zijn

• Gericht op krachttoename
• Hoge intensiteit, lage omvang
• Jong beginnen met trainen
• Sport specifiek
• Coördinatie voor nodig

Trainen van reactiesnelheid

• Trainbaar? Dat is afhankelijk van je zenuwstelsel en erfelijkheid
• Sport specifiek
• Voorwaarden: Beperk het aantal herhalingen, wissel de sterkte van de prikkels af en zorg voor variatie in start en reactie oefeningen.

Trainen van acceleratiesnelheid

• Goede techniek
• Grote mentale drive
• Uitgerust zijn
• Hoge mate van explosieve kracht en snelheid

Trainen van maximale snelheid

• Maximale intensiteit (110 %)
• Belasting – belastbaarheid: lage omvang, lage duur, lage trainingsfrequentie en zorg voor een volledig herstel
• Hulpmiddelen: berg aflopen, gebruik een elastiek of een inhaalkoord

Trainen van uithoudingsvermogen

• Maximale snelheid vasthouden = terugval beperken
• Goede intramusculaire en intermusculaire coördinatie = techniek
• Volledig herstel is een vereist; te veel herhalingen = lactaatvorming (voorkomen)
• Voldoende rusten
• Fosfaatsysteem optimaliseren = snel ATP maken

Soorten trainingen

Er zijn heel veel soorten verschillende trainingen voor het verbeteren en trainen van je snelheid. Zoals hierboven vernoemd zijn er een aantal verschillende soorten  en voor elke soort zijn er wel een aantal oefeningen te bedenken. Hier onder zijn er een aantal benoemd, maar het belangrijkste is dat je sport specifiek traint en ervoor zorgt dat je na een training goed herstelt.

• 25% – 50% – 75% – 100% run
• 100 meter sprinten
• Estafette loop
• Piepjes test
• Duurloop
• Joggen en op een bepaald sein steeds sprinten tot een uitgezette afstand
• Tegen een tegenstander rennen, wie is het snelste?

Aan de slag

Zou jij zelf graag je snelheid willen verbeteren? Of ben je hier al druk mee bezig, maar heb je toch meer tips en teckniekoefeningen nodig? Check dan het platform en de site van Beter OCR!