Een goede obstacle run warming-up; wat is belangrijk om te weten

Een goede warming-up, dat is meer dan rondjes rennen en spieren rekken. Uit de praktijk blijkt dat sporters niet altijd een volledige warming-up doen. Veelal houden mensen nog vast aan de klassieke vormen van warming up. Zo passen veel sporters wel wat loopvormen toe en rekken ze wat voordat de training begint, maar vergeten ze om álle belangrijke gewrichten en spieren mee te nemen. In dit artikel wordt het belang van een goede warming-up besproken met inzichten vanuit de literatuur en zullen we wat voorbeelden doornemen.

Wat is een warming-up precies?

Een goede warming-up is van belang om blessures te voorkomen. Het verbetert de mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen. Een goede w-up heeft als doel om de temperatuur van het lichaam en daarmee de spieren te verhogen waardoor deze beter tegen belasting kunnen zoals zware gewichten of beweging in eindstanden. Uiteindelijk zorgt een goede warming-up voor het klaarstomen van het lichaam voor de belasting van de training.

Voor elke sport ziet de warming up er weer anders uit, toch heeft elke sport dezelfde bedoelingen met een warming up. Als men een goede w-up uitvoert worden zoveel mogelijk spiergroepen betrokken. Daarbij is het ook van belang dat je je bloedsomloop op gang brengt en deze stimuleert. Als er een warming up plaats vindt met deze punten dan heeft dit als positief effect dat er meer zuurstof en andere belangrijke voedingsstoffen in je spieren terechtkomen.

Soorten warming up

We kennen drie verschillende soorten warming up, namelijk de algemene w-up en de speciale w-up. Bij een algemene warming up activeer je je hele lichaam gericht op de sport die je gaat uitoefenen. Het doel van deze warming up is het verhogen van je hartslag en het activeren van je hele spierenstelsel. Bij de specifieke warming up bereid je je voor op een specifieke spierinspanning. Het doel van deze warming up is het rekken en versterken van bepaalde spiergroepen en het verbeteren van je coördinatie. Als laatst is er ook nog een passieve warming up. Dit houdt in dat je door middel van een warme douche, massages of een sauna zorgt dat je spieren goed opwarmen.

Voordelen warming up

Tijdens het beoefenen van een sport kan je hartslag wel oplopen tot 180 slagen per minuut. Het is belangrijk dat dit op een zo geleidelijke manier gebeurd. Een warming up is een goede voorbereiding op de training of wedstrijd die eraan komt. Dit neemt vele positieve punten met zich mee

1. Je verhoogt je spiertemperatuur
2. Je stimuleert de doorbloeding
3. Er is een toename bij de soepelheid van je spieren en gewrichten
4. Je verbetert je coördinatie
5. De hartfrequentie stijgt
6. Je luchtwegen komen wijder te staan.
7. Je stofwisseling wordt versneld, omdat je lichaamstemperatuur in je spieren omhoog gaat.
8. De hersenen kunnen goed overschakelen van rust na inspanning.

Wat is een goede warming-up voor obstacle runs?

Volgens onderzoek bestaat een goede warming-up uit dynamische (rek) oefeningen met specifieke bewegingspatronen die in de kern van de training worden getraind. De klassieke warming-up die veelal nog wordt uitgevoerd; een stukje rennen en statische rekoefeningen behoort niet tot een goede warming-up volgens de evidentie. Een betere voorbereiding zou zijn om wat warm te lopen, dynamisch te rekken en specifieke technische oefeningen mee te pakken.

Voorbeeld: Bij obstacle running maak je veel gebruik van lopen i.c.m. hang- en klim technieken. Een goede warming up zou daarbij voorbereideinde oefeningen voor benen, core als aan het bovenlichaam moeten bevatten. Kies voor dynamische oefeningen om zowel benen, heup, rug en de schoudergordel los te maken.

Statisch rekken vermindert de explosiviteit van bewegen en sport specifieke oefeningen zijn nodig om het lichaam goed voor te kunnen bereiden. Om deze reden worden deze oefeningen niet aanbevolen om te implementeren in de warming-up. 

De indeling van een goede warming-up

Bij de opbouw van een goede warming-up moet je denken aan de hierna beschreven kernelementen. Start met het verhogen van de lichaamstemperatuur naar arbeidsniveau middels joggen en loopvormen in alle richtingen. Pak vervolgens dynamische rekoefeningen met zwaai- en draaioefeningen van alle gewrichten. Pak als laatst specifiek technische oefeningen die later in de training terugkomen. Als je veel moet hangen pak dan bijvoorbeeld mini-pull ups om de rugspieren voor te bereiden op het dragen van lichaamsbelasting.

Warming-up van de schoudergordel

In het dagelijks leven belast je de schoudergordel nagenoeg niet met hangbelasting. Tijdens obstacle running hang je toch al gauw met je hele gewicht aan je armen, al dan niet aan één arm. Om de schoudergordel goed op deze belasting voor te bereiden is een goede warming-up van belang. Pak specifieke krachtoefeningen gericht op hangen en duwen (push-pull principe), zowel voorwaarts (horizontale vlak) als omhoog- en omlaag (verticale vlak). Daarnaast is het belangrijk om de rototor cuff goed op te warmen omdat deze het schoudergewricht met name beschermt en stabiel houdt. Kies hierbij voor exo- en endorotatie (naar binnen en buiten roteren van de bovenarm) oefeningen en kleine korte stabiliserende oefeningen.

Voorbeeldoefeningen

Hier volgen wat voorbeelden van oefeningen van de schoudergordel voor in de warming-up.

Oefening 1: endorotatie

Wat train je? Stabiliteitsspieren van de schouder (rotator cuff)
Waar voel je het? Rondom de schouderkop en op en onder het schouderblad.
Aandachtspunten Houd de elleboog net van het lichaam af en beweeg de onderarm in een hoek van 90 graden richting je navel. Let op dat je schouderkop continu op dezelfde plek blijft. Ook blijft de pols neutraal.

Oefening 2: exorotatie

Wat train je? Stabiliteitsspieren van de schouder (rotator cuff)
Waar voel je het? Rondom de schouderkop en op en onder het schouderblad.
Aandachtspunten: Houd de elleboog net van het lichaam af en beweeg de onderarm in een hoek van 90 graden van je lichaam af. Let op dat je schouderkop continu op dezelfde plek blijft. Ook blijft de pols neutraal.

Oefening 3: straight arm lat pulldown

Wat train je? Met grote rugspier (latissimus), teres major, tricep en de schouderblad stabilisator (serratus anterior)
Waar voel je het? Bovenarm, achterzijde rondom de okselplooi
Aandachtspunten: Houd de armen volledig gestrekt. Trek het elastiek naar je toe vanaf de 30 graden heffing (dus niet volledig tot de 90 graden heffing!) De schouderkop blijft op dezelfde plek. Probeer de schouderbladen naar elkaar toe te duwen en hier te houden.

Oefening 4: mini front raise

Wat train je? Borstspier, voorste deel van de schouderkop en stabiliteitsspieren van de schouder (rotator cuff) en schouderblad (serratus anterior
Waar voel je het? Rond de schouderkop en borst
Aandachtspunten: Houd de armen volledig gestrekt. Hef het elastiek tot 30 graden heffing (dus niet volledig tot de 90 graden heffing!) De schouderkop blijft op dezelfde plek. Probeer de schouderbladen naar elkaar toe te duwen en hier te houden. Deze oefening kan zowel boven- als onderhands.

Oefening 5: fly

Wat train je? Borstspier (pectoralis) en schouderblad stabilisator (serratus anterior)
Waar voel je het? Met name rond de borst en okselplooi
Aandachtspunten: Houd de armen volledig gestrekt. De ellebogen wijzen naar binnen. Start met de armen zijwaarts op schouderhoogte en beweeg de armen gestrekt naar voren. Blijf gedurende de beweging zo veel mogelijk uitduwen door de armen zo lang mogelijk te maken.

Variatietip: houd de armen zijwaarts en draai kleine rondjes.

Oefening 6: retractie

Wat train je? Met name de grote rugspieren (romboideus, trapezius pars ascendens en transversus)
Waar voel je het? Tussen de schouderbladen
Aandachtspunten: Beweeg de armen gestrekt naar achteren en beweeg de schouderbladen naar elkaar toe. Denk hierbij in dat je een walnootje tussen de schouderbladen wilt kraken.

Variatietip: hou de armen zijwaarts en draai kleine rondjes.

Oefening 7: mini pull up

Wat train je? Met name de grote rugspieren (romboideus, trapezius pars ascendens en transversus) en de schouderblad stabilizator (serratus anterior)
Waar voel je het? Rondom de schouderbladen en de schouderkop
Aandachtspunten: Trek jezelf op met gestrekte armen. Probeer de onderste punten van je schouderbladen in je broekzak te steken

Voor Beter OCR ontwikkelde ik een schouder warming-up. Om deze te bekijken klik dan HIER.

Warming up van de pols en vingers

Ook het polsgewricht en de vingers krijgen aardig wat belasting te verdragen, wat heel anders is dan de activiteiten in het dagelijks leven. Al die kleine spieren en pezen dienen je hele gewicht te verdragen. Het is dan ook erg belangrijk om deze structuren voor te bereiden op bijvoorbeeld hangbelasting.

Hier volgen wat voorbeelden van oefeningen van de schoudergordel voor in de warming-up.

Oefening 1: hangen en zijwaarts lopen

Wat train je? De vinger- en polsbuigers.
Waar voel je het? Biceps, onderarmen en rug
Uitvoering: Kies ervoor om met- of zonder duim om de stang deze oefening uit te voeren.

Variatietip: Voer deze oefening uit in onder- of bovengrip.

Oefening 3: onderarm spieren

Wat train je? De onderarm spieren
Waar voel je het? In de onderarm
Aandachtspunten: Leg de onderarm op een stabiel oppervlak waarbij de pols hier net af hangt. Houd de pols zo veel mogelijk neutraal (middelvinger in het verlengde van de onderarm). Om alle spieren van de onderarm te pakken kun je de pols heffen in de volgende posities:

1. Knokkels naar boven
2. Knokkels richting de vloer
3. Duim omhoog
4. Pink opboog

Wil je meer leren over het trainen van gripkracht bekijk dan ons Trainingsprogramma Gripkracht. Ook ontwikkelde ik een gripkracht work-out op video, zowel voor buiten als voor thuis. Bekijk deze work-out hier.

Oefeningen voor gripkracht

Warming up van het onderlichaam

Bij de warming up van het onderlichaam pak ik ook de onderrug mee. Beweging van het heupgewricht gaat vaak gepaard met beweging van de onderrug. Kies voor mobiliserende rekoefeningen om de hele keten van onderrug- heup- knie en enkel los te maken. Kies voor het rustig ‘’losschoppen’’ middels loopoefeningen zoals het voorwaarts opschoppen van het been, waarbij je rijkt naar je tegenovergestelde arm. Zo maak je een rotatiebeweging waarbij alle gewrichten betrokken zijn. Bij obstacle running loop je veel van obstakel naar obstakel. Vormen van een loopABC kunnen niet ontbreken in de warming up. Een voorbeeld van oefeningen van uit het loopABC zijn:

LoopABC oefeningen

Wil je meer informatie over het loopABC, dan verwijs ik je graag naar deze pagina. Naast het loopABC is het ook raadzaam om oefeningen uit het sprongABC te nemen. Als je van een obstakel af springt, dan moet je immers lichaam al je lichaamsgewicht kunnen dragen, en door de zwaartekracht nog wel meer. Zo blijkt uit onderzoek dat dit al zo’n 3.5-5 keer het lichaamsgewicht bedraagt.

Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel handvatten gekregen om je warming-up zo goed mogelijk in te richten, en ben je klaar voor het echte werk!

Bronnen:

Liebenson, C., Crenshaw, K., & Shaw, N. (2008). Warm-up and training exercises for the overhead athlete. Journal of bodywork and movement therapies, 12(3), 290-292. Kisner, C., Colby, L. A., & Borstad, J. (2017). Therapeutic exercise: foundations and techniques. Fa Davis. Thunissen, W. (2008). Warming up en cooling down. McKay, H., Tsang, G., Heinonen, A., MacKelvie, K., Sanderson, D., & Khan, K. M. (2005). Ground reaction forces associated with an effective elementary school based jumping intervention. British journal of sports medicine, 39(1), 10-14.