Een ‘ tire flip‘ (bandenflip) is een van de meest populaire obstakels, het is leuk en je hebt er enorme kracht voor nodig. Wanneer je de tire flip traint, merk je dat dit tegelijk een krachttraining en cardio work-out is.
Voor dit obstakel heb je je volledige lichaam nodig. Je gebruikt uiteraard je armspieren, maar ook je hamstrings, bil- en rugspieren. Voeg de volgende drie oefeningen toe aan je work-out en je traint de kracht, explosiviteit en houding die je nodig hebt voor de perfecte tire flip.
Dead lift
Om een band gemakkelijk te kunnen omdraaien heb je kracht en explosiviteit nodig. Deze kan je trainen met de gevreesde dead lifts. Voor deze oefening heb je gewichten nodig.
Zorg ervoor dat je een goede houding aanneemt alvorens je zware gewichten gaat heffen. Je loopt gemakkelijk rug- en knieblessures op met deze oefening. Train je techniek met wat lichtere gewichten. Van zodra je de juiste techniek en houding te pakken hebt, kan je aan de slag met het zwaardere werk.
Je achterwerk bevindt zich steeds tussen je hoofd en je knieën. Je zakt niet lager dan 90 graden. Zo vermijd je blessures. Je houdt je rug op elk moment kaarsrecht. Wanneer je door je knieën buigt, gaat je rug lichtjes naar voor zodat je de stang kan vast nemen. De stang ligt recht onder en evenwijdig met je schouders. Til de stang op met gestrekte armen en een gestrekte rug.
In plaats van te denken dat je de stang tilt, denk dat je de grond onder je wegduwt met je voeten. Dat zal je helpen om zwaardere gewichten te heffen.
Sumo squats
Squats, en specifiek sumo squats, zijn de ideale bewegingen om het begin van een bandenflip of tyre flip te oefenen. Veel mensen slagen deze oefening liever over in de fitness, maar voor dit obstakel is dit een enorm nuttige oefening. De sumo squats zullen je helpen om je benen wijd te kunnen openzetten rond de grote band. Zo kan je die gemakkelijker vastnemen en liften.
Bij een sumo squat zet je je benen wijd open, heel wat verder dan op heupbreedte. Je voeten draai je naar buiten. Je tenen wijzen weg van je lichaam. Net zoals bij een normale squat, buig je door je knieën en doe je alsof je gaat zitten. Wanneer je niet meer lager kan, ga je terug naar boven. Bij een sumo squat ga je doorgaans lager en dieper dan bij een normale squat. Probeer om bijna de grond te raken. Je rug is op elk moment van de squat kaarsrecht.
Let er op dat je knieën boven je enkels zijn. Is dit niet het geval? Zet je voeten wat dichterbij elkaar of draai je voeten wat meer naar binnen.
Tip: heb je moeite om je benen naar buiten te draaien zodat je tenen weg wijzen van je knieën? Doe wat yoga, zeker de yogi squat helpt met het openen van je heupen.
Burpees trainen voor de tire flip
Om explosief de band te kunnen optillen, heb je de techniek nodig van een dead lift. De sumo squats helpen je bij je houding. En burpees trainen de explosiviteit waarmee je van de lage sumo squat naar de toppen van je tenen beweegt. Deze snelheid zal je nodig hebben om het zware gewicht van de band in één go te kunnen tillen.
Begin een burpee in plankpositie op handen en voeten. Spring vervolgens in een sumo squat. Vervolgens spring je op of ga je op je tenen staan met je handen in de lucht. Je reikt voor de hemel. Vanuit de sprong, ga je terug via een sumo squat naar de grond. Je plaatst je handen tussen je benen en stapt met je handen naar een plankpositie. Doe alles terug van voor af aan.
Dankzij een goede voorbereiding, hoef jij die tire flip niet meer te vrezen. Dit wordt ook een van jouw favoriete onderdelen op je volgende obstacle run!
Stuur ons een filmpje van je meest explosieve bandenflip. En ontmoet en leer van andere obstacle runners in onze community.
