Salmon Ladder, wat is het en hoe train je het voor de obstacle run?

Zoals je waarschijnlijk al wel weet draait het bij een obstacle run om het afleggen van een bepaald parcours. In dit parcours zijn een hele hoop verschillende soorten obstakels geplaatst. Aangezien sommige obstakels binnen de sport OCR (Obstacle Course Racing) vrij lastig zijn is het goed idee om voor jouw obstacle run te oefenen. Een van de meeste effectieve manieren om te oefenen is door met een Salmon Ladder te trainen. Dit is dan ook vaak een van de obstakels voor de obstacle run. Wat is het belang van de Salmon Ladder en wat train je er mee? Dat is precies wat wij van Beter OCR je in dit artikel zullen laten zien!

Waar komt de Salmon Ladder vandaan?

De salmon ladder is een obstakel dat je vaak aan het einde tegenkomt van een obstacle run wedstrijd. Het is over het algemeen erg moeilijk voor de meeste obstacle runners. Als je hem niet haalt krijg je een flinke penalty of je moet soms zelfs je hesje of je bandje inleveren, afhankelijk van de race waaraan je deelneemt. Het is dus wel een heel belangrijk obstakel om te kunnen, veel obstacle runners hebben hier moeite mee omdat het veel kracht kost. Als je de goede techniek gebruikt hoeft het niet veel kracht te kosten en het is uiteindelijk ook redelijk makkelijk te leren.

Een Salmon ladder bestaat uit een set van zes tot 12 balken die ongeveer de breedte van een deuropening uit elkaar liggen. Met treden die net genoeg ruimte hebben om een rechte balk in en uit te bewegen.  Zie het dus een beetje als een normale pull up bar, echter is het hierbij de bedoeling dat je naar boven toe gaat. Je moet dus elke keer een trede hoger komen. Wanneer je helemaal boven bent heb je de oefening juist uitgevoerd.

TV-debuut

De salmon ladder maakte zijn televisiedebuut op een aflevering van de Japanse “Sasuke” competitie (je kent het waarschijnlijk beter als “Ninja Warrior”) in 2007 en is sindsdien een vast onderdeel van de show voor de Amerikaanse versie “America Ninja Warrior”. Doordat niet iedereen weet hoe je het moet doen is dit nog altijd een onderdeel binnen OCR waar veel mensen op falen. Echter, met de juiste training is het toch mogelijk om ook dit onderdeel te overwinnen op jouw obstacle run.

Trainen met een Salmon Ladder

Je kunt niet zomaar succes hebben met de Salmon ladder zonder enige training vooraf. Je moet eerst oefenen met een geassisteerde chin-up of pull-up op een machine of met elastieken. Maar als je dat eenmaal hebt gedaan, is het nog niet zo makkelijk om de stap te maken van een normale pull up naar het trainen met een Salmon Ladder. Echter is er een trucje om het toch wat makkelijker te maken. Het gaat er echt om het lichaam te laten schommelen. Hierdoor kan je het lichaam gebruiken om je te laten spartelen als een zalm, vandaar dan ook de naam. Met behulp van het zogeheten ‘momentum’ kan je jouw lichaam een paar centimeter omhoog laten bewegen. Dit is vaak net genoeg om de stang in de volgende trede te krijgen.

Techniek Salmon Ladder

Er zijn verschillende technieken die je kan gebruiken om de salmon ladder te halen.

• Zwaaitechniek
• Pull-up techniek
• Mixed hands

Qua grip zijn er verschillende manieren, bijvoorbeeld in gewone hang, of een mixed greep waarbij je ene hand een bovengreep heeft en de andere een ondergreep. Dit is heel erg persoonlijk, doe wat je zelf fijn vindt. Het is goed om daarover na te denken en ook om beide technieken daarin te oefenen.

Pull-up techniek

Deze is meestal in bovengreep maar het kan ook in een gemixte greep. Het is dus eigenlijk een pull-up, maar iedere keer verplaats je jezelf naar boven bij de pull-up. Dit is een manier die heel veel energie kost maar het kan wel heel snel. Dus op deze manier kan je wel heel snel achter elkaar omhoog. Daarvoor heb je wel het juiste ritme nodig; het kan soms een uitdaging zijn om je ritme te vinden. Het is wel een veelgebruikte manier, zeker als je erg sterk bent is het een manier die goed werkt.

Zwaaitechniek

Ik persoonlijk gebruik iets vaker de zwaaitechniek. Deze is over het algemeen iets trager maar het kost wel minder energie. Over algemeen kijk ik in races waar ik zo min mogelijk energie verspil. Vandaar dat deze wat meer mijn voorkeur heeft. Je ziet dat ik er iets langer over doe, dat ik meer zwaai en dan de pull-up maak en me omhoog verplaats met de salmon ladder. Dit is dus een andere mogelijke manier. In principe kan ik beide manieren maar ik vind deze iets fijner en je ziet dat ik hem in een gemixte greep heb. Heb je moeite met het vasthouden van de stang doordat de stang steeds uit je handen glijdt? Dan kun je overwegen om de stang in deze gemixte greep vast te pakken.

De beste techniek

De beste techniek voor de Salmon Ladder is erg persoonlijk. Voor de een is het gemakkelijker om het uit een zwaai te doen terwijl de ander het liever uit stilhang doet.Het voordeel van een mixed greep is dat de stang niet kan gaan draaien. In deze video is het een redelijk ruwe stang die niet snel draait. Maar bij heel veel races heb je vaak een losse stang die makkelijk in de kootjes draait. Als je dan je beide handen in bovengreep hebt kunnen je polsen gaan meedraaien waardoor het soms een stuk moeilijker is om de salmon ladder te halen. Daarom vind ik een mixed greep fijn, maar daarmee moet je wel de stokken kunnen rechthouden. Elke techniek heeft voor- en nadelen.

Diversiteit in de salmon ladder

Hier zie je een voorbeeld van Ninja Warrior, om te laten zien dat je ook meerdere verhogingen kunt hebben. Waarbij je ze ook tegenover elkaar hebt staan en een zijwaartse verplaatsing moet maken.

Dus een salmon ladder is niet altijd per definitie omhoog maar kan ook aan de overkant zijn of eventueel omlaag. Je ziet dat je daarom dus ook veel meer manieren nodig hebt om jezelf te kunnen verplaatsen. In deze video zie je ook hoe hoog een salmon ladder kan zijn. Dit zal je niet zomaar tegenkomen op een obstacle run, maar het kan wel zijn dat je een keer een run tegenkomt waarbij je een andere richting moet gaan of een andere positie moet innemen. Het is daarom  belangrijk om niet alleen de standaard salmon ladder te kunnen. Maar om juist en vooral te kunnen verplaatsen zodat je alle obstakels die je tegenkomt altijd wel kan halen.

Fasen tijdens de beweging

• Hangfase
• Kickfase
• Pullfase
• Liftfase

Dit zijn de vier fasen die snel achter elkaar komen. In het video voorbeeld zie je dat ik eerst helemaal hang. Je wil dat je schouders helemaal uithangen. Sommige mensen beginnen in een buighang, het nadeel hiervan is dat dit veel zwaarder is. Je wil eigenlijk een soort momentum creëren om uiteindelijk de stok te kunnen optillen.

Mijn voorkeur zou dus zijn om in ieder geval goed te kunnen hangen, je wil in je schouders goed ontspannen zijn. Tijdens de hang krijgen we de kick van de knieën, dus de knieën worden omhoog gekickt en daarna volgt meteen de pullfase waarbij je jezelf optrekt. Doordat je eerst de kick maakt en je vervolgens optrekt komt er dus momentum waar de stok loskomt, daarmee krijg je de ruimte om vervolgens de lift te maken en de stang op te tillen naar de volgende verplaatsing. Dus na de liftfase verplaats je je omhoog.

Meest voorkomende problemen

• Verkeerde techniek: Veel obstacle runners gebruiken een verkeerde techniek. Er zijn verschillende technieken die je kan gebruiken en bekijk daarom voor jezelf goed waarom je een bepaalde techniek gebruikt.
• Geen ritme: Het ritme is heel belangrijk, anders kost je heel veel energie en dan lukt het je niet altijd om verder te kunnen komen.
• Gespannen schouders: Je moet goed kunnen hangen in je schouders. Ke schouders mogen niet op slot staan want dan is het veel moeilijker om aanpassingen te kunnen maken in je zwaai. En daardoor kan je minder momentum creëren.
• Te weinig kracht en te weinig grip: Als je de juiste techniek hebt heb je veel minder kracht nodig. Grip is wel heel belangrijk om goed te kunnen blijven hangen, zowel in bovengreep als gemengde greep. Voor sommige mensen is het heel moeilijk om in een gemengde greep te blijven hangen, dat zijn dingen die je moet oefenen.

Voorbeeldvideo’s

Hier zie je een paar video’s als voorbeeld met een aantal problemen die kunnen voorkomen.

Als eerste zie je een voorbeeld waarbij iemand eerst de buighang maakt en vanuit buighang probeert omhoog te gaan. Het is veel moeilijker als je in buighang bent want je gebruikt juist die kick in de buighang om een lift te kunnen maken. Dus je wil eerst lekker hangen en hij heeft zijn armen gebogen en hij probeert vanuit buighang omhoog te komen. Ik zou het niet aanraden om het op die manier te doen. Het is wel goed om er iemand bij te hebben staan om je te helpen, dit helpt om je momentum te leren. Maar ik zou sowieso altijd oefenen vanuit het hangen zodat je een pull-up kunt maken.

In het tweede voorbeeld zie je iemand op de Spartan race waarbij de ladder niet omhoog is maar iets meer schuin naar voren. Hij kan nog niet goed een pull-up maken, en maakt hem niet dynamisch genoeg. Hierbij is bij is dus eigenlijk te traag om een pull-up te maken waardoor hij niet omhoog komt. En daarbij past zijn kickfase niet bij zijn pull-up, dus de volgorde klopt niet helemaal. Het loopt niet lekker door, dat is het probleem.

Extra oefening om de salmon ladder te beheersen

Graag wil ik nog wat extra oefeningen met je delen, waardoor je de salmon ladder nog sneller en beter onder de knie zult krijgen!

Extra oefeningen: hangtechniek

Ik zou je adviseren om de hangfase te oefenen. Dit kan je doen door te hangen en ervoor te zorgen dat je schouders helemaal uithangen. De meeste mensen hangen met hun schouders een klein beetje gelockt. Je wil eigenlijk helemaal kunnen uithangen, dus je ziet hoe ik al verder kan hangen dan de normale hang. Dan heb je echt ontspannen schouders en dat wil je ook oefenen om uiteindelijk de kipping techniek te kunnen oefenen

Je wil natuurlijk ook de gemengde greep oefenen, waarbij is de hang ook weer anders in je schouders. Probeer onderstaande oefening dus ook vooral te doen tijdens je trainingen.

Extra oefeningen: zwaaitechniek

Het is altijd goed om het zwaaien te oefenen. Hierbij zijn er verschillende variaties, alle manieren van zwaaien kunnen je goed helpen met het verbeteren van technische obstakels. In de tweede video hieronder zie je dat ik er een verplaatsing omhoog bij doe, waarbij het ook al meer lijkt op een salmon ladder. Deze oefening is veel makkelijker dan een salmon ladder dus dat kan een mooie voorbereidingsoefening zijn om de zwaaitechniek te verbeteren.

Extra oefeningen: kipping techniek

Ik zou je ook adviseren om de kipping techniek te gebruiken. Zoals je in de voorbeelden al zag heb je een soort hangstukje en daarna een kickfase waarbij je je knieën opschopt. Dat kan je oefenen door deze oefening te doen, door je schouders te ontspannen en uit te duwen. Dus eigenlijk ga je vanuit een holle positie naar een bolle positie, dit zorgt ervoor dat je armen naar beneden kunt duwen zodat je ruimte krijgt om uiteindelijk de stok op te tillen voor de salmon ladder.

Daarna volgt deze kipping techniek ook met een pull-up erbij, dat is eigenlijk een combinatie van beide; kipping en pull-up. Zo zie je dat je meer ruimte krijgt en uiteindelijk ga je ook je knieën meer optillen. Op die manier kan je de kipping techniek goed oefenen.

Extra oefeningen: pull-up variaties

Het is natuurlijk ook goed om een pull-up te kunnen, want je wil uiteindelijk jezelf kunnen optrekken. Als je moeite hebt met de pull-up kan je altijd beginnen met een elastiek. Dat zou ik je altijd adviseren om te gebruiken, dat kan je heel divers gebruiken bij je trainingen. In dit geval een pull-up met elastiek.

Uiteindelijk kan je de pull-up oefenen zonder elastiek. Je kunt boven blijven vasthouden of halverwege. Ook je armen switchen tijdens de pull-up is een optie; je kan heel veel variaties bedenken om pull-ups te oefenen.

Extra oefeningen: dynamische pull-up variaties

Daarna ga je door naar dynamische pull-up variaties, want uiteindelijk wil je natuurlijk een snelle pull-up kunnen maken zodat je de stang voor een salmon ladder kunt optillen naar een volgend kootje. Daarbij is het heel goed om dynamisch te trainen, bijvoorbeeld door pull-ups waarbij je je arm optilt of een pull-up waarbij je twee armen optilt. Ik kan bijvoorbeeld ook optillen en mijn armen ompakken, dus van ondergreep naar bovengreep switchen of een gemengde greep.En in mijn handen klappen, draaien, je kan het zo leuk maken als je zelf wil. Maar het gaat er uiteindelijk om dat je een dynamische pull-up goed kan als je de salmon ladder goed wil leren.

Extra oefeningen: muscle up

Een andere oefening die goed zou kunnen helpen is muscle up. Dit heeft veel overeenkomsten met de techniek van de salmon ladder. Deze kan je goed oefenen met een elastiek en je kan het elastiek natuurlijk zwaarder maken om de oefening makkelijker te maken, dit is afhankelijk van de zwaarte van je elastiek. Op die manier kan je ook meer herhalingen maken.

In het tweede voorbeeld zie je dezelfde techniek zonder elastiek. Je ziet dat deze oefening ook met dezelfde kipping techniek begint, waarbij je eerst je schouders een klein beetje uitduwt en vervolgens je arm-romphoek sluit waardoor je je armen mee duwt en tot steun kan komen. Het is een hele mooie oefening om de salmon ladder te oefenen.

Extra tips

• Let op het materiaal van de ladder: Je kan verschillende soorten stangen tegenkomen en ook verschillende kootjes. Ik heb zelf bijvoorbeeld een voorkeur voor de zwaaitechniek maar ik heb eens bij het EK in Polen meegemaakt dat er een redelijk dunne stang was en lage kootjes. Dus als ik te hard zwaaide schoot ik ervan af met de stang, toen moest wel mijn pull-up techniek gebruiken. Maar als ik bijvoorbeeld heel moe ben en meer grip heb met de stang kan het zijn dat ik toch voor de zwaaitechniek kies omdat ik dan meer energie overhoud.
• Oefen verschillende technieken: Daarom is het wel heel belangrijk dat je meerdere technieken kan zodat je ongeacht het obstakel dat je tegenkomt het uiteindelijk toch kan halen.
• Bepaal je voorkeurstechniek: Bepaal ook wanneer je welke techniek gebruikt.
• Verbeter je grip (ook in mixed grip): Het is goed om te kunnen hangen en dit maakt het makkelijker. Bekijk dus voor jezelf welke grip jij het fijnste vindt.
• Oefen het hangen en zwaaien los: Dit vergeten vaak veel obstacle runners, sommigen willen graag rammen en kicken totdat het lukt. Ik zou ervoor kiezen om alles stapje voor stapje te trainen en dan leer je het supersnel, dan is het helemaal niet zo moeilijk. Salmon ladders lijken super moeilijk maar als je met goede tips en technieken traint kan je het supersnel leren.

Toegankelijke wedstrijden

De Salmon Ladder kom je regelmatig tegen op de OCR Series van Strong Viking. Het is echt even oefenen, maar het is een optimale voorbereiding voor je obstacle run. Mocht je overigens niet in staat zijn om het te doen, dan kan je alsnog een obstacle run doen. Vaak is het mogelijk om iets over te slaan als je het echt niet kan door een penalty uit te voeren. Dit maakt OCR dan ook zo toegankelijk, iedereen kan het proberen om zichzelf helemaal tot het uiterste te pushen.

Meer tips?

Ik hoop dat je iets hebt gehad aan deze tips en oefeningen. We hebben verder nog gratis downloads op onze website staan. reactionlights.nl/downloads.

Ook hebben we verschillende trainingsprogramma’s. We hebben bijvoorbeeld een 30-daags trainingsprogramma voor de salmon ladder ontwikkeld waarbij je in 30 dagen met 5 minuten oefenen per dag supersnel de salmon ladder leert.

Je kan ervoor kiezen om het programma apart te kopen maar we hebben ook een lidmaatschap, als je lid bent krijg je toegang tot alle trainingsprogramma’s die we hebben.

Ik wens je veel succes met het oefenen van de salmon ladder!