Hoewel het er vaak gemakkelijk en leuk uitziet, weten we allemaal dat je voldoende biceps nodig hebt om een pegboard aan te kunnen. Als dat bord dan ook nog eens beweegt, kan je die armspieren zeker goed gebruiken. Wij zetten de 10 beste oefeningen op een rijtje.
Uiteraard zijn ook je grip en buik- en rugspieren belangrijk wanneer je aan een moving pegboard hangt. Verder is het goed dat je comfortabel bent met zwaaibewegingen en het hangen aan 1 arm.
Simpele dead hangs op het pegboard
Neem de stokken van een pegboard vast en blijf zolang mogelijk stil hangen. Minimaal ga je voor 2 tot 3 minuten. Je voeten raken de grond niet. Dit helpt je met de basiskracht in je armen. Bovendien wordt je het aan de hand van deze oefening gewoon om te hangen aan stokken of andere materialen.
Dead hangs met 1 arm
De naam van deze oefening spreekt voor zich. Dit zijn zijn dead hangs met één arm. Hoewel je stil hangt voor 30 seconden tot 1 minuut, bereidt deze oefening je voor op het zwaaien.
Het aanhouden van pull ups
Doe een pull up aan een pegboard en blijf in de hoogste positie hangen. Je houdt dit aan zo lang als je kan. Wil je je handen en vingers versterken? Probeer dit thuis aan het kader van je deur.
Pull ups
Je kan pull ups doen aan een pegboard of in de gym. Het is belangrijk om bij reguliere pull ups de stokken van het bord op dezelfde hoogte te plaatsen. Deze oefening versterkt je arm- en schouderspieren.
Verplaats je gewicht van arm naar arm
Je zorgt ervoor dat je handen op dezelfde hoogte hangen. Je brengt jezelf in een pull up-positie en je blijft hangen op het hoogste punt. Vervolgens beweeg je je lichaam van links naar rechts zonder je handen te verplaatsen. Je zwaait je lichaam zacht heen en weer. Deze beweging zal je later helpen bij het verplaatsen op een moving pegboard.
Tip: Word aan de hand van deze kleine bewegingen gewoon om je lichaam te gebruiken. Dat zal je nodig hebben wanneer je je evenwicht probeert te bewaren als het pegboard beweegt.
Hangende schouderrol
Ga in dezelfde houding hangen als voor een dead hang. Rol vervolgens je schouders alsof je ze losmaakt. Dit helpt bij de bewegelijkheid en lenigheid van je schouders. Dit heb je nodig om onverwachte bewegingen te kunnen maken op een bewegend bord.
Horizontaal klimmen op het pegboard
Start met bewegen op je pegboard. Gebruik stokken en ga van de ene naar de andere kant. Vergeet niet ook terug de andere kant op te zwaaien. Tijdens een obstacle run weet je nooit op voorhand welke richting je zal op moeten.
We raden aan om dit te doen in een pull up-positie en met je armen gestrekt. Doorgaans is dit gemakkelijker met gestrekte armen omdat je de kracht verdeeld over schouder-, rug- en armspieren. Maar op deze manier gebruik je ook alle die spiergroepen. In een obstacle run spaar je die spieren misschien liever voor later.
Ben je klaar voor een extra uitdaging? Probeer meerdere gaten over te slaan en je handen meteen verder uit elkaar te plaatsen bij het verzetten van je stok.
Verticaal klimmen
Klim horizontaal. Breng je zelf in een pull up-positie en versteek je eerste stok een gat hoger. Volg met je tweede hand. Breng je lichaam ook terug naar beneden. Let op, dit is moeilijker dan het naar boven gaan!
Tip: Houd je kin steeds wat omhoog. Dit helpt je om in een veiligere en sterkere houding te bewegen.
Touwklimmen
Een moving pegboard is niet overal te vinden. Wil je gewend worden aan het klimmen terwijl een obstakel beweegt? Ga touwklimmen. Je zal merken dat dit veel meer van je arm- en buikspieren vraagt.
Oefen aan de ringen
Voeg een oefening aan hangende ringen toe aan je work-out. Dit heeft dezelfde reden als het touwklimmen: bewegende elementen. Zorg ervoor dat je comfortabel wordt met bewegende obstakels.
Let’s get those biceps! Maak je klaar voor je volgende obstacle run en zorg ervoor dat jij niet de persoon bent die valt van het moving pegboard 😉 Kun je nog wat extra tips gebruiken? Stel dan je vraag in onze OCR community of plaats een reactie onder dit artikel.
