Veel obstacle runners hebben een enorm uithoudingsvermogen en een immense explosiviteit. Maar ze vergeten hun evenwicht, en daarmee evenwichtsoefeningen te trainen. Toch kan een goede balans je helpen bij heel wat elementen van een obstacle run zoals bij de Ravning Bridge of Balance beam.
Zoals je zal merken bij de volgende evenwichtsoefeningen, zijn je buikspieren uitermate belangrijk voor een goede balans.
-
Ga op 1 been staan
We beginnen gemakkelijk. Ga 1 minuut op 1 been staan. Deze oefening lijkt poepsimpel maar is moeilijker dan je denkt. 10 seconden op 1 been staan is oké maar deze houding aanhouden kan een uitdaging zijn.
Wil je de moeilijkheidsgraad toch wat verhogen? Sluit je ogen. Is deze oefening toch nog te gemakkelijk? Beweeg je hoofd van links naar rechts. Houd nog steeds je ogen gesloten.
-
Lateral leg raises als evenwichtsoefeningen
Zet je voeten op heupbreedte. Hef vervolgens 1 been zijwaarts, zo hoog als je kan. Je been zakt terug. Net voor dat je voet de grond raakt, gaat je been terug omhoog. Herhaal dit 30x met beide benen.
Voor deze oefening heb je niet alleen buikspieren nodig, je zal merken dat ook je hamstrings flink aan het werken zijn.
-
Skaters
Je gaat opnieuw op 1 been staan en je heft het andere op. Deze keer doe je dat naar achteren. Terwijl je been naar achter gaat, komt je bovenlichaam naar voor. Je probeert de grond te tikken met je vingers. Dan kom je terug recht zonder je voet neer te zetten. Je knie zwaait gecontroleerd door naar voor. En je heft deze in een hoek van 90 graden.
Je doet de oefening van vooraf aan opnieuw. Tussen twee repetities raakt je voet op geen enkel moment de grond. Doe deze oefening in reeksen van 30 met elk been.
-
Skater hops
Skater hops lijken wel kinderspel. Het is belangrijk dat je de hops traag en gecontroleerd uitvoert. Je zal merken dat deze oefening toch niet zo gemakkelijk is.
Je springt van je linker op je rechter been en terug. Dat doe je niet zomaar. Je steekt je rechterbeen zo ver mogelijk uit en springt zo ver mogelijk naar rechts op dat been. Vervolgens doe je naar links hetzelfde. Doe dit traag en gecontroleerd. Ga ook telkens goed door je knieën om geen blessures op te lopen.
-
Warrior 3 voor je evenwicht
De warrior 3, is een van de warrior poses uit de yoga. Deze oefening is voor vele een immense uitdaging maar het oefenen waard voor je balans.
Ga op een been staan. Steek het andere been uit naar achteren. Begin laag en hef dit been steeds hoger totdat je been een hoek van 90 graden vormt met het andere been. Je zal merken dat je bovenlichaam automatisch naar voren komt. Dat is nodig en dat mag. Van de voet van je uitgestoken been tot je hoofd vormt je lichaam een lijn die evenwijdig loopt met de grond. Je lichaam vormt de letter T. Probeer je handen recht naar voren uit te steken om de horizontale lijn van de letter T nog te verlengen. Je kijkt naar de grond. De nek vormt 1 lijn met je ruggengraat.
Je blijft 30 seconden staan. Vervolgens doe je dit met je ander been naar achteren.
Tip: Ben je al een expert wat evenwicht betreft? Doe al deze evenwichtsoefeningen met je ogen toe. Of ga op een zachte ondergrond staan zoals zand of plooi een of meerdere handdoeken op een hoopje en ga hier op staan. Je staat minder stabiel. De evenwichtsoefeningen op een zachte ondergrond doen vraagt meer van je buikspieren en concentratie.
Tot slot
Goed je evenwicht kunnen behouden is een van de basiskenmerken van een obstacle runner. Een uitstekende balans helpt je bij obstakels met een minder stabiele ondergrond maar ook op momenten waar je het misschien minder verwacht. Op de website en het platform van Beter OCR vind je vele evenwichtsoefeningen ter verbetering van je obstacle run prestaties!
Zin in een kant-en-klare balance work-out? Die je overal en op elk moment kunt uitvoeren? Check dan onderstaande video!
