Het voorkomen van een blessure; waar moet je op letten?

Een blessure voorkomen is beter dan ervan te moeten genezen. Op een veilige manier sporten in een veilige sportomgeving is een van de belangrijkste dingen waar je op moet letten als je gaat trainen. Er zijn vele richtlijnen voor de veiligheid van sporters. En voor het voorkomen van een blessure. Daarbij zijn drie soorten blessure preventies te onderscheiden: primaire, secundaire en tertiaire preventie.

Wat wordt er bedoeld met drie soorten blessure preventie?

Met primaire blessure preventie bedoelen we alle mogelijke maatregelen die de sporter en de coach kunnen nemen.  Met als doel om blessures te voorkomen. Voorbeelden van deze maatregelen zijn:

1. draag de juiste kleding en schoenen
2. onderga een sportkeuring om onaangename verrassingen door intensief sporten te voorkomen
3. zorg voor een goede warming-up
4. zorg voor een zo goed mogelijke techniek
5. na afloop van de training of wedstrijd een goede cooling down
6. zwakke enkels preventief intapen
7. neem voldoende rust
8. pas de training aan de persoonlijke belastbaarheid van de sporter aan.

Secundaire blessurepreventie betreft alle maatregelen die we nemen om de gevolgen van een blessure zo veel mogelijk te beperken. Denk aan goede EHBO of aan het snel herkennen van de verschijnselen (symptomen) van een mogelijke blessure.

Onder tertiaire blessurepreventie verstaan we alle mogelijke nazorg om de sporter na een blessure te laten terugkeren op het oude niveau. De kans op herhaling blijft dan klein. Fysiotherapie, oefentherapie en aangepaste trainingen zijn hiervan voorbeelden.

Verantwoordelijkheden voor blessure preventie

De trainer-coach moet zich verantwoordelijk voelen voor de veiligheid van zijn sporters. Maar hij of zij is niet alleen verantwoordelijk. Meerdere personen of organisaties zijn betrokken bij en verantwoordelijk voor blessurepreventie.

Allereerst de sporters zelf. De sporter heeft de allereerste zorg voor zijn of haar eigen lijf, de juiste leefstijl en de goede leefgewoonten. Ook zorgt de sporter voor een optimale conditie en luister hij naar negatieve signalen die zijn lichaam aangeeft. Hij draagt de juiste sportkleding. En zorgt ook zelf voor een goede warming-up en cooling-down. De sporter luistert bovendien goed naar de adviezen van de trainer-coach en de medische staf.

De trainer-coach zorgt in de eerste plaats voor goede trainingen. Met daarbij een goede trainingsplanning, waarin een goede verhouding tussen arbeid en rust zit. Je leert sporters de juiste techniek en houdt rekening met individuele verschillen in de belastbaarheid. Ook zie je toe op het naleven van (spel)regels, fair play en hygiëne. De trainingen en de trainingsomgeving zijn veilig en zijn zo georganiseerd dat ongelukken en blessures worden voorkomen.

De sportmedische begeleiding is goed geregeld. Een sportmasseur ondersteunt de primaire blessure preventie. Fysio-of oefentherapeuten geven voorlichting, ondersteunen het herstel en behandelen sportblessures. Sportartsen kunnen een blessure beoordelen, behandelen en de sporter eventueel doorverwijzen.

Verantwoordelijkheid van de sportbond

De sportbond zorgt voor regels en reglementen die de veiligheid waarborgen. Voorbeelden van dergelijke regels zijn de waterpolo caps met oor bescherming, de hockeystick die niet te hoog gezwaaid mag worden en de voetbalsliding die niet van achter ingezet mag worden. Sportorganisaties zorgen voor een veilige organisatie en sportwedstrijden. Bijvoorbeeld bij het uitzetten van het parcours van een wielerwedstrijd. Sportbonden, NOC*NSF en de Dopingautoriteit zorgen voor een goede aanpak van doping en dragen daarmee bij aan de gezondheid van de sporters.

Als een trainer-coach niet de juiste maatregelen heeft genomen, kan men hem ‘nalatigheid’ verwijten. Het kan hem zijn carrière kosten en een behoorlijke som smartengeld. Vandaar deze tips:

1. Omdat je altijd verantwoordelijk bent, moet je altijd en overal en tijdig de juiste specifieke veiligheidsmaatregelen nemen.
2. Informeer naar de veiligheids- en gebruiksregels van de accommodatie, houd je hieraan! Spreek de sporters aan op ongewenst gedrag.
3. Sluit een goede aansprakelijkheidsverzekering af, al of niet gecombineerd met het lidmaatschap van een vakbond: je bent dan gedekt bij niet-opzettelijk toegebracht letsel.
4. Zorg dat je juist kan handelen, kennis hebt van sportblessures, het menselijk lichaam, EHBO en reanimatie.
5. Weet hoe een blessure te voorkomen zijn en neem hierin ook je verantwoordelijkheid.
6. Blijf toezien en wijzen op een goede warming-up en cooling-down. Neem daar ook de tijd voor.
7. Een conditietest voor sporters kan ervoor zorgen dat de oefenstof beter op de beginsituatie kan worden afgestemd.
8. Zorg voor juiste omstandigheden: voldoende licht, geen obstakels, voldoende oefenruimte en een goede temperatuur.
9. Zie toe op het gebruik van juiste kleding, schoeisel en bescherming.

Warming-up en cooling down

De warming-up en de cooling down zijn belangrijke onderdelen van een training of wedstrijd om sportblessures te voorkomen.

Warming-up is een Engelse term die iedereen kent. Het betekent ‘opwarmen’. Daarmee bedoelen we letterlijk het verhogen van de lichaamstemperatuur. Normaal is de inwendige lichaamstemperatuur 37 graden Celsius. Tijdens een goede warming-up verhoog je deze naar ongeveer 38,5 graden Celsius. De hogere inwendige temperatuur heeft positieve effecten op het bewegingsapparaat. De sporter kan daardoor een grotere belasting aan en zal minder snel geblesseerd raken. Na een goede warming-up kan de sporter ook nog eens veel beter presteren. Warming-up omschrijf je als een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden op een grotere inspanning. Waarmee je een blessure voorkomt.

De cooling down is het tegenovergestelde van de warming-up. De sporter heeft zojuist een grote sportinspanning geleverd, waarna het lichaam weer tot rust moet komen om daarna te herstellen. Dat herstel moet efficiënt en soepel verlopen. De afvalstoffen die ontstaan als gevolg van de inspanning, moeten snel worden afgevoerd. En de energievoorraden aangevuld. Het bloed moet blijven stromen.

Direct stil gaan zitten zorgt ervoor dat bloed met afval in de spieren achterblijft. Stopt de sporters te abrupt na een training of wedstrijd en doet hij niet meer, dan lijdt het lichaam nog meer schade. Het lichaam is dan nog niet tot rust gekomen en de afvalstoffen blijven lang achter in de spieren. Uitlopen en oefeningen doen helpen dus mee aan een sneller herstel. Het verlaagt de kans op (overbelasting-)blessures. En laat de sporter beter herstellen voor de volgende training of wedstrijd. Cooling down kun je omschrijven als een serie oefenvormen om het lichaam voor te bereiden op de rust en herstelperiode na een grote inspanning.

Uitvoering warming-up en cooling down

De warming-up bestaat uit 3 fasen: een algemene fase, de fase van het rekken en een specifieke fase. Na de specifieke fase wordt eventueel weer gerekt. Over rekken zijn de meningen verdeeld. Bij bewegingslessen en bewegingsactiviteiten met een recreatief karakter wordt veelal niet gerekt. Bij sporttrainingen wel.

Algemene fase  rekken  specifieke fase  rekken

De algemene fase

• Doel: opwarmen en losmaken van het hele lichaam
• Duur: circa 10 minuten, afhankelijk van de omgevingstemperatuur
• Activiteiten: inlopen, intensiteit geleidelijk opvoeren, losmakende oefenvormen voor de belangrijkste gewrichten, knieheffen, zijwaartse sluitpas en dergelijke.

Fase van het rekken is een vorm van tonus verlagend rekken. Hiermee wordt de spanning van de spieren afgehaald. Zodat deze soepel worden. Ook wordt gecontroleerd op stijfheid of lichte spierpijn. Dit gebeurt door statisch of licht verend rekken.

De specifieke fase

• Doel: lichaam op het prestatieniveau brengen. Uiteraard gebeurt dit sport specifiek.
• Duur: circa 10-15 minuten
• Activiteiten: sport eigen bewegingsvormen, wedstrijd gerichte vormen. De intensiteit wordt opgevoerd tot trainings- of wedstrijdintensiteit

Eventueel tonus verlagend rekken, dat wil zeggen dat de spierspanning (spiertonus) wordt opgevoerd. Dit is nodig bij explosieve takken van sport, zoals alle spelsporten. De spierspanning wordt hoger door snel verend te rekken tot aan de pijngrens. En door kort sprintjes te maken en/of kattensprongen uit te voeren. Zoals bij veel spelsporten gebeurt.

De cooling down kent een soortgelijke indeling als de warming-up: circulatie-cooling-down, losmaken/loszwaaien en tonus verlagend rekken. Daarna ga je jezelf verzorgen.

Een cooling down bestaat uit oefeningen om de spieren weer op hun normale rustlengte te brengen. En uit oefeningen om het evenwicht in het lichaam te herstellen. De circulatie-cooling-down zorgt ervoor dat de hartslag en ademhaling langzaam weer normaal worden. Door uitlopen, losmaken, rekken blijven de spieren goed doorbloed en herstelt de sporter sneller. Ook vermindert daardoor de kans op stijfheid of spierpijn.

Let op met rekken. Na een intensieve training of eenzijdig spiergebruik hebben spieren de neiging om te verkorten. Deze neiging hebben ze ook na krachttraining. Rekken is dan wenselijk om de optimale lengte van de spier te behouden. Maar spierpijn is een teken dat er kleine beschadigingen in de spier zijn. Dus bij zwaar verzuurde spieren, bijna-krampgevallen en spierbeschadigingen is rekken uit de boze!

Ook uitzweten, douchen, massage, drinken en zich warm aankleden werken beschadigingen. Bij de cooling down kleedt de sporter zich warm aan, zodat afkoeling voorkomen wordt.

Tot slot

Hopelijk hebben jullie na het lezen van deze blog meer inzicht in het voorkomen van een blessure. Wil je meer handige tips, of ben je op zoek naar trainingsvideo’s? Bezoek dan eens onze site of bekijk ons Youtube Kanaal!