CLUKS; wat betekenen deze afkortingen eigenlijk binnen de sportwereld?

De CLUKS, een woord dat steeds vaker terugkomt in de sportwereld, maar wat betekent het nu eigenlijk? Dit gaan we je in onderstaande blog haarfijn uitleggen!

Wat is de CLUKS?

De CLUKS vertelt je iets over je conditie, ook wel de gehele stand van het lichaam genoemd. Bij je conditie kan je dus denken aan de CLUKS, maar ook aan de weerstand en vertering binnen je lichaam. Het woord CLUKS bestaat uit vijf letters en elke letter staat voor een ander woord. Welke woorden dat zijn en wat ze betekenen gaan we je uitleggen!

Wat betekenen de letters van CLUKS?

Zoals eerder gezegd is het een woord die bestaat uit vijf letters. Elke letter staat voor een ander woord:

C = Coördinatie

L = Lenigheid

U = Uithoudingsvermogen

K = Kracht

S = Snelheid

Nu je weet waar de letters van het woord CLUKS voor staan, gaan we je uitgebreid uitleggen wat we nou eigenlijk met de woorden coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid bedoelen.

Coördinatie binnen de CLUKS

Het vormt de basis voor bewegingen waarbij precisie, timing en samenspel van spiergroepen vereist is. We coördineren onze bewegingen door het centrale zenuwstelsel te laten samenwerken met zintuigen en spieren. Coördinatie kun je ook wel omschrijven als het vermogen om op grond van een nauwe samenwerking tussen zenuwstelstel, zintuigen en spieren bewegingen ergonomisch en nauwkeurig uit te voeren. Kortom: een erg belangrijk onderdeel van de CLUKS

Soorten coördinatie:

• Algemene coördinatie: Harmonische samenwerkingen tussen zintuigen, spieren en het zenuwstelsel als gevolg van een totale bewegingservaring. Denk bijvoorbeeld aan het vastpakken van een deurklink of je veters strikken.
• Specifieke coördinatie: Harmonische samenwerkingen tussen zintuigen, spieren en het zenuwstelsel als gevolg van een sport specifieke bewegingservaring. Denk aan het weg slaan van een bal of jongleren

Feitjes coördinatie bij kinderen/jongeren:

• Kinderen ontwikkelen eerst hun grove motoriek
• Automatismen
• Eerst algemeen en dan specifiek
• Specifieke coördinatie trainen tussen hun 7^e en 10^e jaar, door rijping van het centraal zenuwstelsel
• Minder coördinatie is niet erfelijk, maar weinig stimulatie
• Gebruik complexe verassende situaties
• Let op groeispurt

Wat heeft een negatieve invloed op je coördinatie/ kan je coördinatie beïnvloeden?

• Veroudering
• Hoogtevrees
• Angst
• Watervrees
• Alcohol
• Drugs
• Zintuigen missen
• Vermoeidheid

Lenigheid

Lenigheid binnen de cluks is een  basisvoorwaarde voor het effectief uitvoeren van bewegingen. Minder lenigheid in een gewricht maakt het uitvoeren van bepaalde bewegingen moeizamer en daardoor minder ergonomisch. Het heeft immers weinig zin om sterke spieren te hebben als je de gewenste bewegingsuitslagen niet kunt halen. Lenigheid kun je ook wel beschrijven al het vermogen om een beweging met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag in de gewrichten uit te voeren.

Twee soorten van lenigheid:

• Hypomobiliteit: Er is te weinig beweeglijkheid/lenigheid, dit kan komen door stijfheid, ouder worden of blessuregevoelig.
• Hypermobiliteit: Er is te veel beweeglijkheid/lenigheid, dit kan ook nadelen hebben. Zo kunnen je gewrichten sneller uit de kom, doordat je gewrichtsbanden en kapsels te soepel zijn.

We kunnen lenigheid op 3 manieren indelen:

1. Algemeen versus specifiek
2. Actief versus passief
3. Dynamisch versus statisch

Algemeen versus specifiek

Algemene lenigheid: De beweeglijkheid die nodig is in het dagelijks leven. Dit is vooral in het schoudergewricht, heupgewricht en wervelkolom. Denk aan je jas aantrekken of je schoenveters strikken.

Specifieke lenigheid: De beweeglijkheid die nodig is voor een specifieke beweging, bijvoorbeeld bij een turnster, hordeloper of synchroonzwemmen.

Actief versus passief

Actieve lenigheid: De beweeglijkheid in een gewricht veroorzaakt door spieren en interne krachten. 2 factoren bepalen de grootte van de bewegingsuitslag, dat zijn de kracht van agonist/synergist en de rekbaarheid van de antagonist.

Passieve lenigheid: De bewegingsuitslag in een gewricht veroorzaakt door een externe kracht. Dit kan een trainer, lichaamspartner of je lichaamsgewicht zijn.

Dynamisch versus statisch

Dynamische lenigheid: Verend rekken. De agonisten afwisselend spannen en ontspannen.

Statische lenigheid: Stilstaand rekken. De uiterste gewrichtsstand een tijdje aanhouden.

Wat heeft een negatieve invloed/ kan je lenigheid beïnvloeden?

• Inactiviteit
• Hormonen
• Spiertemperatuur
• Vermoeidheid
• Huidbeschadiging
• Stress
• Vetweefsel
• Leeftijd
• Blessures
• Aanleg

Uithoudingsvermogen binnen de cluks

Het is het vermogen van een sporter om weerstand te bieden aan psychische en fysieke vermoeidheid bij aanhoudende belastingen en hier snel van te kunnen herstellen als sporter zijnde. Je kunt het uithoudingsvermogen ook zien als, hoe lang je een bepaalde activiteit kunt volhouden.

Drie soorten uithoudingsvermogen

• Basisuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij aerobe belastingen met een lage intensiteit.
• Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
• Snelheid uithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met minimale bewegingssnelheden.

Trainen uithoudingsvermogen

• Trainen kracht uithoudingsvermogen: Een training gericht op het volhouden. Er wordt gewerkt met een sub maximale kracht, die je zo lang mogelijk moet volhouden. Bij het trainen van je kracht uithoudingsvermogen is het belangrijk om een goede coördinatie te hebben en dat je sport specifiek traint.
• Trainen van snelheid uithoudingsvermogen: Een training waarbij je je maximale snelheid moet proberen vol te houden en een terugval moet beperken. Een goede intra- en intermusculaire coördinatie is erg belangrijk, voor een goede techniek tijdens het trainen. Ook moet je je fosfaatsysteem optimaliseren, waardoor je snel ATP aan kan maken. Let op, want het is belangrijk om volledig te herstellen na deze training, dit is om lactaatvorming te voorkomen. Voldoende rusten is dus een vereiste!
• Duurmethode: Het is een training voor de ontwikkeling van het algemene (aerobe) uithoudingsvermogen. Er zijn 3 soorten duurtraining, namelijk: extensieve duurtraining (duurtraining 1), duurtraining 2 en intensieve duurtraining (duurtraining 3).
• Intervalmethode: Hierbij worden belasting en herstel planmatig afgewisseld door pauzes. Er bestaan 2 soorten intervaltraining, namelijk extensieve intervaltraining (intervaltraining 1) en intensieve intervaltraining (intervaltraining 2).
• Herhalingsmethode: Het is een trainingsmethode waarbij trainingsintensiteit afgewisseld wordt met lange pauzes, waarin volledig herstel plaatsvindt. Het lijkt op intensieve intervaltraining.
• Fartlek: Het is een duurtraining met veel intensiteit verschillen. Je tempowisseling wordt bepaald door het terrein waarop je traint.

Kracht

Kracht binnen de cluks: de vaardigheid van het neuromusculaire systeem, om uitwendige weerstand te overwinnen en of tegen te werken en of vast te houden.

Waarschijnlijk kent u wel een aantal krachten, maar nog niet de meeste. Zo kan je krachten indelen naar: toepassing kracht, spiercontracties en verschijningsvormen.

Onder toepassing kracht (hoe kunnen we onze kracht gebruiken), bedoelen we:

• Algemene kracht: De kracht van de spieren, van het gehele lichaam
• Specifieke kracht: De kracht die je gebruikt voor een specifieke sportbeweging of belasting

Onder spiercontracties (hoe onze spieren werken), bedoelen we:

• Dynamische concentrische kracht: Het overwinnen van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en word korter.
• Dynamische excentrische kracht: Het tegenwerken of tegenhouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en wordt langer.
• Statische of isometrische kracht: Het vasthouden van uitwendige weerstanden. De spier levert kracht en behoudt dezelfde lengte.

Onder verschijningsvormen (wat zie we), bedoelen we:

• Krachtuithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden tegen vermoeidheid bij belasting met geringe krachtinspanning.
• Maximale kracht: De grootste kracht die je spier eenmalig kunt ontwikkelen.
• Snel kracht: De kracht die je meerdere malen zo snel mogelijk kunt leveren.
• Explosieve kracht: De kracht die je eenmalig snel kunt leveren.

Wat zijn nou eigenlijk de effecten van krachttraining?

• Intermusculaire coördinatie: Verbetering van de samenwerking tussen de verschillende spiergroepen die de beweging samen uitvoeren.
• Intramusculaire coördinatie: Verhoging van de prikkelintensiteit waardoor de motorunits per spier geactiveerd worden.
• Verhoging van de prikkelfrequentie waardoor actine en myosine dieper en krachtiger in elkaar schuiven.
• Hypertrofie: Verdikking van de spiervezels
• Verbetering van de energieleverende processen in de spier (vermogen en capaciteit).
• Toename van de massa en sterkte van bindweefsel, pezen en banden.

De laatste van de CLUKS reeks: Snelheid

Een bewegingseigenschap die steeds aan andere bewegingseigenschappen gekoppeld is. Aan coördinatie bijvoorbeeld. Een beweging snel uitvoeren vraagt om coördinatie van alle betrokken spieren. Ook moeten spieren voldoende krachtig zijn. Daarom vormt de bewegingseigenschap kracht een noodzakelijke voorwaarde voor snelheid. Snelheid kun je ook wel omschrijven als het vermogen van de sporter om een beweging (een motorische actie of een aantal motorische acties) in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen.

Zes soorten snelheid

1. Reactiesnelheid: Zo snel mogelijk reageren op een akoestische, optische en/of tactiele prikkel. Bijvoorbeeld het startschot bij sprinten
2. Acceleratiesnelheid: In een zo kort mogelijke tijd een zo hoog mogelijke snelheid bereiken. Bijvoorbeeld met discuswerpen of kogelstoten
3. Maximale snelheid: Op basis van kracht, motorische acties in een zo kort mogelijk tijd kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld je topsnelheid bereiken
4. Snelheid uithoudingsvermogen: Het vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid bij belastingen met minimale bewegingssnelheden. Bijvoorbeeld het volhouden van je snelheid bij 1500 meter.
5. Absolute snelheid: Je maximale of topsnelheid
6. Relatieve snelheid: Op het moment dat het moet, bijvoorbeeld ten opzichte van iemand anders

Wat heeft een negatieve invloed/ kan je snelheid beïnvloeden?

• Aanleg
• Kracht
• Coördinatie
• Mentaal
• Alertheid

Een aantal oefening om je sprint snelheid te verbeteren:

Hoe kan je je CLUKS trainen/ welke testjes zijn er?

De coördinatie: Hierbij kan je je oog hand en oog voet coördinatie trainen door bijvoorbeeld ballen of stokken te vangen. Coördinatie wordt gebruikt bij bijvoorbeeld voetbal.

De lenigheid: Denk bijvoorbeeld aan het trainen van je schouderlenigheid. Dit kan je doen door een stok vast te pakken en deze vanaf je buik met gestrekte armen naar je rug te brengen. Lenigheid wordt gebruikt bij bijvoorbeeld turnen. De spagaat is een van de lenigheidsoefeningen die vereist zijn voor een turnster. Met een spagaatprogramma kunnen zij deze oefening trainen en verbeteren.

Het uithoudingsvermogen: Dit kan je op veel verschillende manieren trainen, zo lang je maar probeert om hetgeen wat je traint zo lang mogelijk vol te houden. Door bijvoorbeeld de shuttle-run test of duurloop te doen, train je ook je uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen wordt gebruikt bij bijvoorbeeld atletiek.

De kracht: Iets wat op verschillende manieren en met verschillen oefeningen getraind kan worden, maar denk bijvoorbeeld aan het maken van een push up of jezelf optrekken aan een stang. Kracht wordt gebruikt bij bijvoorbeeld fitness.

De snelheid: Ook je snelheid is op veel verschillende manieren te trainen, maar je probeert het uiterste te geven tijdens je training. Denk bijvoorbeeld aan 30 of 100 meter sprinten, zo hard als je kan. Snelheid wordt gebruikt bij bijvoorbeeld atletiek.

Beginnen met trainen

Zou je graag willen starten met trainen? Wellicht voor een heuse obstacle run, of misschien puur en alleen om lekker in beweging te zijn. Kijk dan eens op de site van Beter OCR. Boordevol tips en techniektraining, die jouw start tot een succes maakt!