Krachttraining

Waarom is krachttraining zo belangrijk en waarom hebben we kracht nodig? Welke spiergroepen zijn er en hoe train je die?

Wat is kracht?

Kracht is de snelheid waarmee energie wordt verbruikt. Dat betekend: hoe sneller iemand energie kan omzetten in een beweging hoe meer kracht die gene heeft. Neem bijvoorbeeld twee voetballers die een bal wegtrappen. Een van de voetballers zal de bal verder kunnen schoppen omdat hij bijvoorbeeld meer spierkracht heeft. Dat betekend dus dat hij de energie in zijn spieren sneller kan omzetten in de beweging van de bal dan de andere speler. Niet alleen spieren kunnen een kracht leveren ook motoren of bijvoorbeeld een veer leveren een bepaalde kracht. In dit blog gaan we het vooral hebben over spierkracht.

Waarom heb je kracht nodig?

Bij het sporten gebruik je spieren om bijvoorbeeld vooruit te komen, omhoog te springen, maar ook om je lichaam weer op te vangen. Met kracht controleer je ook je bewegingen zodat het niet onhandig gaat. Hoe meer kracht je hebt hoe sneller je dus vooruit komt of omhoog kan springen. Maar ook hoe beter je een beweging kan uitvoeren en hoe beter je jezelf weer kunt opvangen. De spieren in je lichaam beschermen ook je botten als je bijvoorbeeld valt of een landing maakt. Hoe meer spierkracht je hebt hoe beter je je eigen botten dus beschermt tijdens het sporten.

Hoe train je kracht?

Tijdens het sporten ben je onbewust je spieren al sterker aan het maken. Door echt krachttraining te doen zorg je ervoor dat je nog sterker wordt. Het is altijd goed om je lichaam in balans te hebben, dat betekent dat het gezonder is als je overal ongeveer even sterk bent en niet dat je wel goeie been spieren hebt, maar nauwelijks je spieren traint in je schouders. Zit je op een sport als voetbal of atletiek dan is het ook heel belangrijk om je boven lichaam te trainen zodat je in balans bent. Je traint dus onbewust je spieren al tijdens het sporten en door extra kracht oefeningen te doen kan je je kracht nog meer trainen.

Spiergroepen en variatie

Bij kracht training is het belangrijk om te weten welke spiergroep je wilt training. Ga je bijvoorbeeld voor je schouders of focus je toch meer op je buikspieren? Een aantal belangrijke spiergroepen zijn: bovenbenen+ billen, onderbenen, buikspieren, armspieren, schouderspieren en rugspieren. Voor iedere groep zijn er honderden verschillende oefeningen, kijk bijvoorbeeld eens op YouTube voor inspiratie. Variatie van oefeningen is ook zeker heel belangrijk. Doe de ene week bijvoorbeeld 3 oefeningen met een aantal herhalingen, maar kies voor de week daarop weer 3 hele andere oefeningen.

Veel voorkomende oefeningen

- Sit-ups, deze oefening is natuurlijk voor je buikspieren. Een goeie oefening omdat je je hele

buik gebruikt en niet een bepaald stuk meer of minder.

- Squats, deze oefening wordt vaak gebruikt om de bovenbenen of billen te trainen, maar wist je dat het ook erg goed is voor knie en enkel stabiliteit?

- Lunges, net als squats zijn ook lunges heel goed voor knie en enkel stabiliteit.

- Planken, een hele goeie oefening om je schouders en buikspieren tegelijkertijd te trainen

- Opdrukken, deze oefening kent veel variaties en is goed voor zowel je armspieren als je

schouder spieren.

- Optrekken, voor de een moeilijker dan voor de ander, maar gelukkig op heel veel manier te

trainen!

Hoe werkt krachttraining?

Tijdens kracht training spannen spieren zich aan en ontspannen ze weer. Door veel herhalingen te doen worden je spieren belast. Er ontstaan dan hele kleine scheurtjes in de spieren (hier komt ook spierpijn vandaan). Je lichaam gaat na het sporten die scheurtjes repareren en op die plekken wordt de spier expres net iets groter gemaakt zodat je voorbereid bent op de volgende training. Elke keer als je dus de scheurtjes hebt hersteld wordt je ietsjes sterken. Maar om die scheurtjes te kunnen herstellen heeft je lichaam wel rust nodig. Ongeveer 24 tot 72 uur, dat verschilt per persoon. Het is daarom belangrijk om voldoende rust te pakken tussen de kracht trainingen. Doe het bijvoorbeeld 3 keer in de week en niet alle dagen achterelkaar.

Inspiratie filmpjes

Hieronder een aantal filmpjes met een work-out die je gemakkelijk thuis kan doen.

Beginner:

Gevorderden